Nutrition sportive : attention aux protéines !

Vous êtes cycliste amateur, passionné, et vous avez envie de progresser ? Et vous avez l’impression que vos entraînements ne suffisent pas ? C’est normal, vous avez raison ! Un ami bodybuildeur – avant d’accéder au plus haut niveau – nous a confié son secret.

Il nous a dit avoir compris qu’il ne parviendrait pas à progresser encore sans modifier son alimentation. C’est un fait, l’alimentation est une variable déterminante dans la performance sportive.

Et en particulier la part de protéines, qui doit être suffisamment bien dosée pour éviter fatigue et prise de poids. Vous voulez savoir quoi manger en nutrition sportive toute l’année ? Suivez nos 4 conseils !

1 – Évitez de charger en protéines votre régime sportif

Les protéines sont nécessaires à votre organisme pour qu’il se construise. Mais aussi pour qu’il se répare, remplace les cellules usagées ou détruites. C’est le principe qui vous intéresse en tant que cycliste, pratiquant un sport d’endurance.

L’anabolisme – principe de construction ou reconstruction – des cellules de vos muscles, tendons, traumatisés après une course ou un entraînement. Toutes les protéines que vous ingérez permettent, aussi, la production d’enzymes et d’hormones, qui sont également très utiles à votre métabolisme.

Savoir quoi manger en nutrition sportive, c’est comprendre d’abord que vous ne devez pas trop charger vos repas en protéines. Premièrement, ne croyez pas que les protéines en surplus seront éliminées par votre organisme. Il les transformera en glucides et en graisses pour les mettre en réserve.

Deuxièmement, comme il a besoin d’énergie pour effectuer ces transformations, vos besoins caloriques vont alors augmenter ! Vous allez alors avoir besoin de plus de glucides et de lipides, qui sont les vrais moteurs de l’énergie.

protéines nutrition sportive et performance

2 – Variez les plaisirs de votre nutrition sportive pour cycliste

Savez-vous que les protéines se trouvent partout ? En raison de nos habitudes culturelles, (en Europe de l’Ouest et en Amérique), nous les cherchons dans les produits tirés des viandes et des poissons (œufs, fromages). Mais vous pouvez varier votre régime sportif et vous tourner vers les légumes, céréales, et fruits à coque.

Les habitants d’Afrique, d’Asie, d’Amérique Latine (sauf Argentine), les cyclistes végétariens et végétaliens ne s’en privent pas. Ils ne sont pas en moins bonne santé que nous, bien au contraire. Votre corps sera reconnaissant si vous variez les aliments contenant des protéines, tenez-en compte pour vos repas sportifs.

3 – Alimentation sportif : calculez votre besoin en protéines

C’est une vérité bien connue, mais une bonne nutrition pour sport d’endurance se doit d’être précise. Comptez, pour vos besoins nutritionnels, un gramme de protéines par jour pour un kilo de poids de corps.

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous pouvez monter jusqu’à deux grammes, dans les mêmes proportions. Doubler la quantité est indispensable si vous ajoutez de la musculation à vos entraînements cyclistes proprement dits.

Restez sur cet apport journalier donné par les protéines animales ou végétales. Cela vous procurera un très bon socle de base pour construire votre physique performant comme les pros, tout en lui donnant des armes préventives contre les pathologies.

En outre, vous apporterez ainsi les éléments structuraux et physiques utiles pour améliorer votre rendement face à l’effort et vos capacités de récupération. Enfin, les protéines sont un coupe-faim naturel très efficace, votre entraînement cycliste n’en sera que plus fluide.

4 – Conseils de nutrition du sportif : combien de protéines par aliment ?

Il faut que vous ayez toujours à l’esprit des proportions, pour que vous puissiez facilement évaluer ce que vous mangez. Pour les viandes rouges et blanches et pour le poissons, 20 %. Ainsi, si vous pesez 80 kilos, votre besoin en protéines étant de 80 grammes, vous avez besoin de manger 400 grammes de ces aliments par jour.

Prenez en compte les œufs – 13 grammes de protéines par œuf (c’est le jaune qui est plus protéique que le blanc, plus gras). Mais aussi les fromages (25 %), et les fruits à coques (30 %) – pensez aux amandes, les meilleures, noix, noix de cajou. Vous avez ainsi, à votre disposition, une palette assez large et variée d’aliments sources.

La nutrition en sport d’endurance requiert, grosso-modo, pour un adulte, 400 grammes d’apport protéique quotidien. Mais attention, comme vous êtes unique, adaptez à votre profil toutes ces proportions !

5 – Complétez votre nutrition sportive cycliste

Contrairement à ce que vous pouvez entendre parfois, consommer des fruits n’a pas d’impact mauvais côté sucre ! C’est du sucre naturel, non raffiné, à indice de glycémie faible. Ajoutez à votre régime sportif des légumes crus et ce sera parfait.

Vous irez ainsi chercher des antioxydants pour votre organisme. Ajoutez à vos légumes crus des céréales modernes (quinoa, riche en protéines), ou tout ce qui est complet (pâtes, riz), qui fournissent les sucres lents, et fuyez les aliments gras, salés et sucrés.

Enfin, hydratez-vous au maximum avec l’eau, seule boisson indispensable au corps humain. Oubliez les sodas, boissons énergétiques, dopages divers, mais autorisez-vous les boissons vitaminées type isotonique, efficaces pour améliorer la récupération.

Votre régime sportif doit inclure une hydratation importante. Vous éviterez ainsi les crampes et tendinites, et faciliterez vos étirements. Vous compenserez aussi la perte d’eau due à la sudation pendant la pratique cycliste.

6 – Respectez bien vos temps de digestion

Une fois n’est pas coutume, les temps de digestion sont à peu près les mêmes pour tout le monde. Nutrition sportive et performance leur sont liés. Ne partez pas à l’entraînement ou en course avant que votre estomac ait eu le temps de bien traiter les aliments.

Il est gros consommateur d’énergie pour effectuer ce travail, ce sera ça de moins que vous pourrez mobiliser pour l’effort. Choisissez le meilleur moment de la journée pour vous entraîner ! Après le repas, comptez deux heures pour le petit-déjeuner et trois pour le déjeuner.

En cours d’entraînement ou de course, si vous n’avez pas le choix, optez pour des consistances liquides ou des barres énergétiques, à intervalles rapprochés (45 minutes), en petites quantités.

7 – Nutrition pour sport d’endurance : protéines et glycogène

Vous pratiquez un sport porté, réputé sport santé, mais aussi et surtout, du point de vue du pratiquant, un sport d’endurance. Vous savez de quoi nous parlons. Endurance signifie que l’activité musculaire a une faible intensité, mais qu’elle est prolongée dans le temps.

Par moments, vous devez faire face à des efforts en résistance. Activité musculaire de forte intensité et de courte durée (monter un col, faire un sprint). Mais ce n’est pas l’essentiel de votre activité sportive. Pour fournir le niveau d’effort requis, vos muscles ont besoin de protéines et de leurs acides aminés, plus précisément.

Une alimentation sportif dotée d’un bon niveau régulier de protéines fournira les volumes suffisants pour l’effort lors de vos entraînements et de vos courses. Mais parfois, vos muscles auront besoin, aussi, de glucose, notamment pour les efforts en résistance. Malheureusement, vos stocks de ce glycogène (dans votre foie et vos muscles) sont limités.

Vous devez prévoir, et créer un surplus, en ingérant des sucres lents, en fonction de l’effort à fournir. Vous pouvez faire cela avant, mais aussi pendant la course (dans votre bidon !).

Bonus : nos conseils pour éviter les erreurs nutritionnelles

Pour votre alimentation quotidienne pour cycliste, évitez ce piège de l’équilibre énergétique à tout prix. Pour faire simple, cela consiste à vous dire : si je consomme 1500 calories par jour, je ne dois pas manger plus de 1500 calories. Le principe est bon, à condition d’analyser ce que vous absorbez.

1500 calories de protéines n’ont pas le même impact sur votre corps que 1500 calories tirées de sucres rapides (sucres raffinés et industriels). Dans le premier cas, vous construisez et réparez, dans l’autre, vous envoyez un boost d’énergie rapidement consommée. Mais vous créez addiction, pic d’insuline et stockage du surplus de sucre sous forme de graisse !