| Les 3 types de récupération sportive : mieux les connaitre

Vous voulez améliorer votre performance sportive ? Vous souhaitez mieux vivre votre entrainement ?

Pour que l’effort soit productif, la récupération sportive après une séance d’effort est indispensable. Vos questions sont celles de tous les sportifs : 

  • Pourquoi avoir besoin de récupération sportive ?
  • Comment faire une bonne récupération sportive ?
  • Quand faire de la récupération sportive ?

La rédaction de la bicycle vous propose quelques clés pour comprendre comment récupérer plus vite après le sport. Pour ménager vos muscles, réduire la fatigue ressentie, voire oublier les courbatures, lisez notre article !

| 1 – La récupération active

 

La récupération active, c’est s’entrainer quand même ! Pendant une séance d’entrainement, le corps devient acide.

Il génère et accumule l’acide lactique et des toxines liées à l’élimination des sucres et des aliments que vous avez consommés.

Une bonne récupération sportive est une période de restructuration du corps. La première des choses que vous pouvez faire, c’est bien respirer. Pourquoi bien s’oxygéner ?

  1. Pour alimenter les cellules en oxygène.
  2. Les cellules vont pouvoir bien fonctionner.
  3. Le métabolisme va mieux éliminer les déchets et toxines.
  4. L’oxygène fait baisser l’acidité du corps, rend le pH plus basique.

Une bonne récupération en sport produit des effets d’élimination si elle s’accompagne de mouvements du ventre et du corps.

L’utilité des mouvements est de faire circuler le liquide lymphatique :

  • respirer par le ventre profondément génère des mouvements des muscles de l’abdomen ;
  • bouger les jambes et les bras fait bouger les autres gros muscles du corps.

La lymphe joue un rôle majeur dans l’épuration des déchets qui sont présents dans votre organisme. Faire des mouvements facilite sa circulation.

Votre corps contient 65 % d’eau, soit environ 45 litres si vous pesez 70 kilogrammes. Dans vos muscles, la quantité d’eau contenue s’élève à 75 %.

Cette petite vidéo Youtube sur l’importance de l’eau pour le corps humain est très intéressante. Vous y apprendrez que les reins contiennent des néphrons, et qu’ils jouent le rôle de station d’épuration pour votre corps.

Les 3 types de Récupération Sportive : mieux les Connaitre

La récupération rapide après le sport

 

Pour résumer, la récupération active signifie produire un effort de basse intensité pendant une courte période. Elle porte le nom de « cool down ».

Celle-ci, en vélo, peut être d’une heure, même 30 minutes. Vous pédalez tranquillement, respirez profondément. C’est la méthode du ralentissement en fin d’entrainement.

N’oubliez pas l’hydratation, avec une eau riche en sels minéraux et vitamines. Il faut remplacer l’eau que vous éliminez par les reins et la sueur !

Vous pouvez également utiliser d’autres petites astuces :

  • Les étirements, sources de bonne récupération, à faire à chaud après l’effort. Attention à ne pas forcer, à faire en douceur. Un ouvrage de l’INSEP existe, à trouver sur Amazon, « Récupération et performance en sport Entretiens de l’INSEP ».
  • Des exercices de mobilité comme le couch-strech, qui fait travailler en douceur les cuisses, les abdominaux et les fessiers. La vidéo Youtube suivante explique bien comment procéder, à la maison, simplement.
  • La natation, si vous avez le temps et la piscine pas loin de chez vous. C’est idéal, une séance de 30 minutes après l’entrainement cycliste vous fera le plus grand bien. Lisez sur le sujet notre article sur les sports complémentaires au cyclisme
Les 3 types de Récupération Sportive : mieux les Connaitre

| 2 – La récupération passive

 

Ne rien faire, ni entrainement ni effort intense, c’est la récupération passive ! Pour beaucoup d’entre nous, c’est un peu contre-intuitif. Si vous aimez le sport, c’est que vous aimez l’action.

Mais, pour favoriser votre performance, il faut savoir réduire l’intensité et faire des coupures. Cela vous évite également d’entrer dans le cycle infernal du surentrainement, qu’on a traité dans cet article

Tout commence par l’alimentation après l’effort, nous avons également consacré un article sur la collation après l’entrainement. Vous commencez déjà la récupération passive quand vous mangez.

Vous pouvez ensuite penser au bain, au massage ou la douche froide : l’idée est d’alterner le chaud et le froid.

Cela permet de réduire l’inflammation des muscles, donc l’acidité, du corps.

L’alternance froid – chaud entraine la contraction et la dilatation des vaisseaux. Elle favorise l’élimination des déchets. C’est la méthode WIM HOF, bien décrite dans cette vidéo Youtube.

Enfin, de plus en plus de sportifs s’y mettent, vous pouvez tenter la méditation, ou la relaxation. Prenez en compte que l’entrainement est un stress volontaire que vous infligez à votre corps. Il s’exprime sous la forme de contractures, tensions et douleurs.

Plusieurs techniques existent, tentez l’installation de l’application ultra-connue Petit bambou, disponible sur l’Applestore ici, ou le PlayStore. C’est mieux de pratiquer la relaxation avec un guide, même virtuel !

Les 3 types de Récupération Sportive : mieux les Connaitre

Le bon massage pour la récupération sportive

 

Le massage musculaire, ça améliore la circulation sanguine. Le faire seul est possible, avec un rouleau de massage ou « foam roller » par exemple.

Prenez 5 minutes pour suivre cette vidéo Youtube explicative sur l’utilisation d’un rouleau de massage. Vous pouvez en faire 15 à 20 minutes le soir, après l’entrainement cycliste.

Ne soyez pas trop gourmand en massage, parce qu’il faut, aussi, laisser complètement votre corps au repos. L’entrainement a créé des microdéchirures de fatigue sur les muscles de vos jambes, dans vos lombaires, et dans votre cou.

Si rien n’est scientifiquement prouvé sur son côté thérapeutique, le massage a plusieurs avantages :

  • diminuer les tensions musculaires ;
  • aider le muscle à se remodeler ;
  • corriger les déséquilibres ;
  • empêcher l’apparition des blessures.

La récupération passive se pratique n’importe quand. C’est vous qui fixez la durée, en fonction de ce que vous ressentez comme fatigue :

  • quelques heures ;
  • une journée ;
  • plusieurs jours ;
  • une semaine.

La règle c’est qu’il n’y en a pas ! Pendant la récupération passive, ne pensez pas qu’il ne se passe rien. Votre corps récupère son équilibre homéostasique. Massages compris, le cyclisme peut-il vous rendre plus heureux ? Consultez notre article !

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| 3 – La récupération nutritionnelle

 

Après l’activité physique, pour la récupération sportive, que manger ? Une sortie cycliste d’entrainement est un effort intense. Il faudra vous alimenter rapidement, pour :

  • reconstituer le stock de glycogène musculaire ;
  • réinstituer le stock de glycogène hépatique ;
  • réparer les fibres musculaires.

Les nutritionnistes sont unanimes : tout de suite après votre effort sportif, votre alimentation est productive. Ce moment idéal porte le nom de fenêtre métabolique. Cette vidéo Youtube sur la fenêtre métabolique est très pédagogique.

Juste après l’entrainement, la collation sportive doit combiner :

  • les protéines : lait, boisson protéinée ;
  • les glucides : miel, fruits, chocolat.

Pour le repas qui suivra votre entrainement :

  • Incorporez des glucides complexes pauvres en glycémie (légumes secs, céréales complètes), des fruits et légumes ;
  • Prévoyez d’y mélanger des protéines (viande blanche, poisson, œuf, tofu). Consultez notre article sur la nutrition sportive !
  • Pensez bien à prévoir une alimentation avec peu d’apports acides. L’exercice physique et la pratique sportive créent des inflammations, donc de l’acidité.

Vous trouverez dans le commerce des produits de récupération sportive. Mais soyez conscients que la meilleure récupération est la récupération sportive naturelle.

Le travail musculaire lors de votre entrainement cycliste se fait surtout en contraction concentrique. Chaque coup de pédale vos quadriceps se contractent. Cela consomme, sur des entrainements longs et intenses, des protéines.

Petit rappel nutritionnel : les protéines sont des assemblages d’acides aminés. Ceux-ci contribuent à la construction de votre tissu musculaire.

Lors de l’effort physique cycliste, les acides aminés peuvent représenter 10 % de l’apport énergétique. Cette consommation d’acides aminés dégrade les protéines musculaires et génère une fatigue nerveuse.

Considérez que l’apport de protéines et d’acides aminés vous sert à reconstituer votre masse musculaire et à la développer.

Les glucides entrainent la sécrétion d’insuline, qui stimule la construction musculaire également. Voir sur cet article de futurascience sur l’anabolisme musculaire, très instructif.

 

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Quelle eau pour récupération sportive ?

 

Après une séance d’entrainement, vous avez soif, c’est normal, votre corps a perdu une partie de l’eau qui le compose. Une bonne hydratation est conseillée.

Sa fonction est de vous apporter les sels minéraux que vous avez perdus – 1 à 2 litres par heure d’entrainement – par le phénomène de transpiration.

Une bonne sortie cycliste acidifie tout le corps. On observe l’apparition d’acide lactique, de radicaux libres, et de toutes sortes de déchets. S’hydrater facilite leur élimination par les urines.

Comment récupérer plus vite après le sport ? N’hésitez pas à tester les eaux suivantes, conseillées par les sportifs :

  • Saint-Yorre : riche en bicarbonates de sodium ;
  • Vichy Célestin : très bonne action alcalinisante ;
  • Contrex : riche en magnésium, évite les courbatures et les crampes ;
  • Courmayeur : ses sulfates contribuent à l’effet diurétique ;
  • Vittel : sulfatée également, facilite l’élimination des déchets.

Quelle quantité boire pour favoriser la récupération sportive ? Il faut s’hydrater pour compenser ce qu’on a perdu. Petit truc : si vos urines sont foncées, vous avez grand besoin d’hydrater votre corps.

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| 4 –  la récupération sportive après 40 ans

 

La récupération sportive est plus que du repos pur et de l’activité effrénée. C’est un temps de restructuration biologique. La récupération sportive reconstruit l’organisme après l’effort.

Elle prend plusieurs formes, active, passive et nutritionnelle et peut démarrer juste après un entrainement. Mais elle peut aussi se programmer sur des temps différés.

Après 40 ans, le corps met plus de temps à se reconstruire. Votre taux de testostérone baisse d’1 % par an depuis que vous avez 30 ans.

La testostérone, c’est votre anabolisant naturel, qui construit vos muscles. Moins de testostérone – 20 % de moins à 40 ans qu’à 20 – explique pourquoi :

  • vous prenez moins facilement des muscles ;
  • votre performance a tendance à baisser ;
  • le phénomène de surentrainement a tendance à s’installer.

L’entrainement cycliste peut être de haute intensité, tout dépend comment vous le pratiquez. Mais si vous forcez un peu, prévoyez bien la phase de cool-down. C’est complémentaire aux bienfaits émotionnels du cyclisme !

La récupération active doit être vraiment soignée. Âge oblige, n’hésitez pas à vous imposer au moins une journée de récupération passive par semaine.

Ensuite, la récupération nutritionnelle. Là aussi, commencez à y être attentif. Après 40 ans, votre nutrition après l’effort doit comporter plus d’antioxydants que lorsque vous étiez plus jeune.

Voici ce que vous pouvez ingérer au quotidien, et après l’entrainement :

  • les carottes, riches en alpha carotène ;
  • du brocoli, riches en sulfurophanes et précurseurs ;
  • le thé vert contient des EGCG (puissant antioxydant) ;
  • du persil ;
  • de la mangue, des fruits rouges, du raisin, de la pomme ;
  • du curcuma, du romarin, du thym, antioxydants et sources d’acide ursolique.
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Comment récupérer après 50 ans ?

 

Vous faites du cyclisme, vous avez de la chance, c’est le sport le plus conseillé par les professionnels de santé avec la natation !

Pour faire simple, après 50 ans, les médecins et rhumatologues conseillent de faire comme si vous aviez 40 ans, mais en ajoutant :

  1. un échauffement plus long
  2. des étirements plus doux et plus soignés ;
  3. une plus grande hydratation ;
  4. la progressivité dans tout ce que vous faites.

Faire du cyclisme après 50 ans limite la diminution inéluctable de vos capacités respiratoires, phénomène naturel lié à l’âge. Vous pouvez consulter notre article sur les apports du cyclisme après 50 ans.

Votre niveau de fréquence cardiaque pendant l’effort sportif est plus important à 50 ans qu’à 20 ans. C’est pourquoi la récupération après l’effort doit être allongée. Elle permet de réduire les effets néfastes du stress cardiaque provoqué par l’entrainement.

Vous l’avez probablement noté, le moindre petit écart nutritionnel vous fait grossir ! Votre récupération nutritionnelle doit s’appuyer sur un régime alimentaire quotidien plus strict.

Portez votre attention sur les aliments à l’index glycémique bas.

Et les lipides ? Vous savez qu’après 50 ans, vous avez moins de testostérone. Le bon cholestérol permet aux testicules chez l’homme, et aux ovaires et à la glande surrénale chez la femme de fabriquer de la testostérone !

Penchez-vous sur cet article du site Doctissimo, sur le bon cholestérol.

Après 50 ans, la récupération sportive passe, amis cyclistes, par la cuisine ! La récupération nutritionnelle équilibrée protégera vos muscles.

N’oubliez pas, après 50 ans, les fibres musculaires cicatrisent moins vite, moins bien. Pour les aider à se reconstruire, accompagnez-les avec une très bonne alimentation.

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