C’est quoi le surentraînement ?

L’espace détente de la rédaction de la bicycle, c’est aussi l’endroit où vous recevez des petits conseils sportifs. Nous nous penchons cette semaine sur le surentraînement.

Le phénomène touche tous les cyclistes, et plus largement tous les sportifs, amateurs et professionnels. 

Vous allez probablement modifier vos entraînements à cause de l’hiver. Votre inquiétude, c’est de perdre vos acquis. Vous allez en salle, et faites tout pour compenser.

Et parfois, vous en faites trop. Le phénomène de surentraînement s’installe. Pour vous aider à l’éviter, nous allons, dans cet article, vous rappeler ce qu’est le surentraînement, et comment s’en protéger. 

Qu’est-ce que le surentraînement ?  

Le sport, vous en entendez parler à toutes les sauces aujourd’hui. Vous entendez même que c’est un médicament.

Qui se méfierait d’un tel ami qui procure autant de bienfaits émotionnels ? Et pourtant, vous seriez bien avisés de prendre, quand c’est nécessaire, un peu de distance. 

Le surentraînement toucherait environ 60 à 70 % de tous les sportifs au moins une fois dans leur vie.

Le syndrome du surentraînement est le résultat d’un processus identifié par les scientifiques. Il se produit quand, après l’accumulation de fatigue, l’organisme n’a pas le temps de se régénérer.  

Le surentraînement, c’est donc le fruit de périodes de récupérations trop courtes. Il faut donc envisager votre discipline cycliste comme un tout, périodes de récupérations comprises.

Beaucoup focalisent sur l’heure de vélo effectuée, le nombre de kilomètres parcourus. Peu se soucient du nombre d’heures de récupération prévues entre deux entraînements. 

Le sport, le cyclisme, c’est donc PÉRIODES DE RÉCUPÉRATIONS + TEMPS D’ENTRAÎNEMENT. Vous comprenez ? C’est, pour les médecins sportifs, très important.

Cette approche globale permet alors d’être plus précis pour définir le surentraînement. Il s’agit d’une consommation d’énergie supérieure à ce qui est mis en réserve. 

Nous avons trouvé deux définitions scientifiques. La première : « diminution de performance, malgré le maintien ou l’augmentation du niveau d’entraînement ».

La seconde : « non rétablissement des systèmes fonctionnels aboutissant à un niveau inférieur de celui qui existait avant l’effort ». 

Le surentraînement, votre meilleur ennemi : notre enquête

Surentraînement et surcompensation : quel rapport ? 

Le rapport entre les deux est très étroit. Certains cherchent la surcompensation pour progresser. Le risque est de tomber dans le surentraînement.  

La surcompensation, c’est vouloir « upgrader » son organisme. Construire un corps nouveau, plus performant.

En modifiant la définition scientifique du surentrainement, cela donnerait : « rétablissement des systèmes fonctionnels aboutissant à un niveau supérieur à celui d’avant l’effort ».

Comment ça fonctionne ? Après l’entraînement, votre organisme va se régénérer, pour retrouver son état précédent, celui d’avant l’entraînement.  

Imaginons que l’intensité de l’entraînement soit très proche des capacités maximales que vous recherchez.

Vous cherchez à grimper un col comme un pro, par exemple. Votre organisme va mettre en place une récupération plus forte. 

Votre corps va atteindre un niveau supérieur à celui que vous aviez avant. C’est le phénomène de surcompensation. 

Le risque c’est l’association d’une récupération médiocre et d’un entraînement intensif. Votre organisme ne parvient pas à compenser, et tombe dans le surmenage.  

Comment se passe la récupération sur le plan physiologique ? 

La science parle d’homéostasie et d’adaptation chronique. L’homéostasie, c’est l’adaptation momentanée, ou aigüe.

Celle qu’on connait tous : après l’exercice, l’organisme active un rééquilibrage cellulaire. Il reconstitue les pertes subies, grâce au repos et à l’alimentation.  

L’adaptation chronique, c’est la surcompensation proprement dite. Celle que tous les sportifs de haut niveau recherchent.

L’organisme déclenche une modification fonctionnelle et structurelle. Mais elle est mise en place à la suite d’entraînements spécifiques, que seuls les pros savent et peuvent utiliser.

La durée de surcompensation varie avec le type d’effort. Elle est de 12 à 24 heures pour les entraînements en vitesse/intensité. 48 à 72 heures sont nécessaires pour vos entraînements de foncier.  

Le surentraînement, votre meilleur ennemi : notre enquête

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Qu’est-ce qui pousse au surentraînement ? 

La société moderne, avec son impératif de performance. Il faut être bon partout, même dans les loisirs. 

En réalité, souvent, le cycliste démarre par un objectif : rechercher le bien-être. Il fait ses sorties pour retrouver du souffle au quotidien. Ou il veut se changer les idées, prendre l’air.  

Un engrenage s’installe, certains appellent cela la passion. On l’a tous connu, on entend souvent dire, comme Alain, « c’est comme une drogue, je ne peux pas m’en passer ».

Certains cumulent le cyclisme avec d’autres sports, qui sont complémentaires, c’est vrai. Lisez notre article sur le sujet !

De cycliste amateur, certains cherchent à passer cycliste chevronné. Ils sentent qu’ils ont du potentiel, et souhaitent l’exploiter.

L’objectif a changé : de la recherche du bien-être, ils sont passés, sans s’en apercevoir, à la recherche de la performance.  

Mais souvent, ce passage est progressif. C’est un processus lent et continu. Et vous trouvez des relais : matériel, publicités, coaching. C’est évidemment très positif. 

Mais les spécialistes insistent : il faut rationaliser le changement. Savoir que vous êtes entré dans une nouvelle dynamique, et mettre en place de nouveaux moyens.   

Des causes plus sportives sont aussi à l’origine du surentraînement, vous les connaissez probablement :

  • Un stress inhabituel sur l’organisme : les températures (trop froid, trop chaud), l’altitude, l’humidité, la pollution. Le stress psychologique extérieur au sport a une influence (travail, famille).
  • Un déséquilibre de la nutrition. Nous avons fait un article sur la nutrition sportive, consultez-le ! 
  • Trop de compétitions exigeantes.
  • Des entraînements qui ont trop vite augmenté en intensité et en volume. 
  • Une monotonie dans les types de sorties cyclistes et dans leur charge.

    Le surentraînement, votre meilleur ennemi : notre enquête

    Est-ce que vous êtes en surentraînement ?

    Pour le savoir, il faut se poser la question de ce qu’est une charge d’entraînement. Elle est composée de 3 éléments : 

    • Volume de l’exercice (30, 40, 50, 100 kilomètres de route par exemple).
    • Intensité de l’exercice (renseignez-vous sur l’échelle d’ESIE fréquemment utilisée par les entraîneurs, conceptualisé par Frédéric Grappe).
    • Récupération (type – active ou passive – et durée). 

    Chaque sportif y réagit de manière très personnelle : la tolérance par rapport à cette charge (=> la performance) est individuelle.

    Quand on commence un sport, des entraînements faiblement intensifs procurent des gains élevés de performance. Avec la pratique, ces gains diminuent, et on augmente l’intensité des entraînements pour garder le même niveau de résultats. 

    Le surentraînement se traduit le plus souvent une baisse de performance. Là, certains se disent « mince, je vieillis » ! En réalité, ils sont peut-être en surentraînement. Ils augmentent alors la charge d’entraînement et alimentent le cercle vicieux. 

    Faire du sport et vouloir progresser, c’est être naturellement et alternativement touché par la fatigue ET le surentraînement. C’est jouer subtilement avec les phases de travail et de récupération. 

    Vous voulez savoir si vous êtes en surentraînementLes simples douleurs à vélo peuvent être un signe à ne pas négliger. Voici quelques exemples d’autres symptômes : 

    • Fractures de fatigue.
    • Problèmes cardiaques (palpitations, douleurs thoraciques).
    • Usure prématurée des articulations.
    • Tendinites.
    • Lombalgies.
    • Hernies discales.
    • Problèmes de digestion.
    • Aménorrhées.
    • Démotivation.
    • Troubles du sommeil.
    • Troubles de l’humeur.
    • Muscles douloureux.
    • Fatigue chronique (le métabolisme se dérègle). 

     

    Le surentraînement, votre meilleur ennemi : notre enquête

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    Comment éviter le surentraînement ?  

    Pour le Docteur Pérès – directeur du département de médecine sportive à la Pitié-Salpêtrière, il faut faire preuve de modération. 

    C’est comme avec la question de la consommation d’alcool après l’entraînement, abordé dans un article précédent

    Pour lui, le sport est bon pour la santé « dans la mesure où il est pratiqué selon les possibilités physiologiques de chacun ».

    Avec le vélo, vous avez choisi la bonne discipline ! Il limiterait les risques, parce que c’est une activité d’endurance. Ce sera donc plus vrai pour les routiers que pour les vététistes.  

    La pratique conseillée : trois fois par semaine, de 30 minutes à une heure, à 75 % de ses capacités cardio-vasculaires.  

    Attention donc à nos amis qui ne sortent qu’une fois par semaine. Soyez prudents, ne vous mettez pas dans le rouge. Il vaut mieux être en sous-capacité, 50 % de votre potentiel, c’est déjà très bien.  

    Ne prenez pas de produits dopants ! Pourtant, c’est tentant, de se doper en cyclisme, non ? Trouver des produits qui reconstituent rapidement ce que vous avez perdu en glycogène, lipides et protides.

    C’est ce qui s’appelle rétablir l’homéostasie par l’apport de minéraux. 

    Mais le mieux est de planifier les entraînements, adopter une bonne hygiène de vie, et utiliser des techniques de récupération.  

    Il faut aussi écouter ses émotions. Le corps envoie des signaux utiles, qu’il faut savoir interpréter. Éviter le perfectionnisme, et au moins la charge en volume.

    Il est conseillé de faire peu souvent et régulièrement, que beaucoup en peu de fois. Conservez aussi une bonne régularité. 

    Votre organisme aura du mal à encaisser que vous passiez brutalement de 100 à 400 kilomètres par semaine, entre l’hiver et l’été par exemple.

    Le surentraînement, votre meilleur ennemi : notre enquête

    Les trucs à connaitre pour mieux récupérer et lutter contre le surentraînement  

    La récupération dépend tout d’abord de votre état de forme. Si, la semaine qui démarre, vous êtes fatigué, ou vous êtes enrhumé, vous devez baisser l’intensité de votre entraînement. 

    Sinon, vous risquez le surentraînement, la récupération ne pourra pas se faire totalement. Nous avons rédigé un article sur les 10 étapes à suivre pour une récupération forte après l’effort.

    Ensuite elle dépend du type d’exercice que vous avez suivi pendant votre sortie.

    En vélo, on peut résumer la situation en deux efforts : l’intense (les côtes) et le longue durée (le plat). 

    L’effort intense – grimper un col, sprinter pendant une minute – c’est aussi l’anaérobie lactique.

    Il vide vos réserves de glycogène. La récupération – donc la reconstitution du stock – démarre seulement 30 minutes après la fin de votre sortie vélo. Sa qualité dépend de l’alimentation prise dans les 2 heures. Pour savoir quoi manger, lisez notre article sur la collation cycliste. La surcompensation, elle, ne se met en place que 2 ou 3 jours après ! 

    L’effort longue durée – des sorties de plus de 2 heures – doit vous forcer à vous intéresser au phénomène de réplétion glycogénique et protéique.

    Sur le sujet, consultez ce document de l’INSEP très intéressant. Le type d’aliment, le moment où vous les ingérez, la quantité, l’association avec d’autres aliments, tout a une influence sur la rapidité de la réplétion. Il faut retenir une seule chose : l’alimentation est un facteur central dans votre récupération.  

    Ainsi, vous progressez autant en gérant correctement votre alimentation qu’en pédalant dur pendant de longues heures ! C’est pendant vos phases de repos, de récupérations, que votre organisme s’améliore. 

    Pour finir, il y a 3 types de récupération : active, passive, et nutritionnelle. C’est utile, ce sont des leviers importants d’amélioration de votre performance.

    Mais nous y reviendrons dans un autre article ! 

      Ce que vous pouvez retenir 

      • Le surentraînement, c’est consommer plus d’énergie pour le cyclisme que ce qu’on stocke.
      • Sur le plan comportemental, c’est le baisse de performance malgré le maintien du niveau d’entraînement.
      • Tous les sportifs connaissent des passages de surentraînement
      • La raison est simple : surentraînement et surcompensation sont proches. 
      • Envisager l’entrainement comme un système entier, composé d’une phase d’exercice et d’une phase de récupération.
      • Les symptômes du surentraînement sont nombreux (douleurs, pertes de sommeil, irritabilité).
      • L’éviter est possible, en écoutant ses émotions, et en luttant contre l’idéologie de la performance à tout prix. 
      • En cyclisme, peu et régulièrement est beaucoup plus efficace que beaucoup et rarement.

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