N’ayez plus peur de la grosse fatigue après la sortie vélo

Bouger, pédaler, s’entraîner sont les 3 commandements bonne santé que vous suivez. Pas facile pour autant de peaufiner les réglages, et savoir quoi manger après le sport, non ?

La rédaction de La Bicycle met son chapeau de cuistot et vous ouvre les portes de ses cuisines. Pourquoi donc ? Pour vous aider, toujours, à être meilleur !

Parce que même en amateur, le cycliste passionné cherche à améliorer ses performances. La collation de cycliste peut être un levier comme un frein.

Voici comment savoir rapidement quoi manger après le sport. Pour éviter toute grosse fatigue après une sortie vélo. À savoir : la collation de cycliste se prend si le prochain repas est à plus d’une heure trente.

1 – La collation de cycliste hyper fun à manger après le sport : le smoothie

Une sortie vélo de plus de deux ou trois heures n’est pas sans effet sur le corps. Lorsque vous rentrez de cet entraînement, vous avez très faim.

Plusieurs options : emmener à grignoter sur le parcours cycliste que vous effectuez. Bien manger avant la sortie vélo, en prenant soin de charger en sucres lents. Ou prévoir un menu de collation de cycliste tout prêt pour quand vous arriverez.

Idéalement, ce sont les 3 options que vous devez articuler pour vos entraînements cyclistes. Le smoothie a l’avantage de pouvoir intégrer fruits, légumes, et protéines.

Et il peut aussi être consommé avant, pendant, et après votre sortie vélo. Pratique, fluide, propre, le smoothie est à tester pour la collation de cycliste.

Ne riez pas, nous conseillons le jus de betterave à ajouter au smoothie. Il aide le cycliste pour l’endurance, et pour l’absorption de l’oxygène. Ceci, parce qu’il a une teneur importante en nitrates.

Pour lui donner plus de consistance, vous pouvez ajouter des poudres de protéines bio. Vous souhaitez ressentir le coup de fouet des sucres rapides ?

Mélangez-le aux jus de légumes des jus de fruit. Sur internet, d’innombrables recettes de smoothie sont disponibles gratuitement.

Pour la collation de cycliste, les mélanges banane-noix sont toujours à privilégier. Mélangez les betteraves avec les fraises, cela permettrait de s’entraîner 16 % plus longtemps.

2 – Que manger après le sport ? La collation de cycliste tradi

Après la sortie vélo, savoir quoi manger est souvent problématique. Vous ne voulez pas vous compliquer la vie pour récupérer après le sport ?

Nous vous conseillons alors de rester sur vos habitudes alimentaires les plus classiques. Mais surtout, évitez les sucres rapides industriels, à long terme, ils font baisser votre performance.

La collation de cycliste tradi peut tout à fait faire le job ! Mais n’oubliez pas : ce sont les 6 premières heures après la sortie cycliste qui sont déterminantes.

La question est : que manger après le sport sans avoir à faire un nouvel effort ? Rappelez-vous les deux choses suivantes : vous devez vous hydrater et vous alimenter.

Pour la premier besoin, les boissons de récupération peuvent aller. Elles contiennent le sodium que vous avez perdu pendant l’entraînement cycliste.

Mais également le potassium, des protéines et des glucides qui rendent la récupération encore plus efficiente.

Étudiez la composition des boissons telles que Post Effort, Recovery Drink, After Reload Drink, et bien d’autres encore.

Après votre sortie vélo, cela permet de prendre une collation de cycliste qui permet la restauration glycogénique et musculaire.

Le deuxième besoin – vous alimenter – se comble par plusieurs tranches de pain complet et de fromage de chèvre frais. Puis, au menu du repas suivant, ou bien dans la foulée de votre sortie, une belle salade composée.

Que manger après le sport se travaille avant la sortie cycliste. Dans cette salade : pensez riz, quinoa, pâtes complètes, oeufs, fruits secs, thon ou jambon. Le tour est joué, et ne déviez jamais de ce régime, c’est votre assurance longévité sur le vélo !

3 – La collation de cycliste à base de super graines : hyper bon pour la récupération

Des graines, oui, les plus classiques font l’affaire quand vous ne savez pas quoi manger après le sport. Au-delà des amandes, noisettes, noix, nous en avons répertorié d’autres pour votre collation de cycliste.

Ce sont des super graines, en quelque sorte.

Les graines de tournesol, sources de bonnes graisses et donnent une sensation de couper faim à long terme. Elles sont pleines d’oméga 3, vous apportent, comme le cyclisme, de vrais bienfaits émotionnels.

Les graines de sésame aident à maintenir la pression sanguine et renforcent les tissus des muscles.

Le chia conserve l’énergie, il est bourré d’antioxydants, de protéines, de fibres et d’acides omégas.

Également le lin, LA graine anti-inflammatoire qui favorise la digestion et l’équilibre de la tension artérielle.

Puis le chanvre, il est excellent pour ses omégas 3 et 6.

Et il vous apporte du fer et des vitamines B, D et E.

Enfin, cela va vous étonner, la graine de citrouille, qui soutient le système immunitaire et apporte le plein de zinc.

Ce qui peut seulement vous arriver, c’est un certain écoeurement ! Mais qu’à cela ne tienne, vous pouvez les mélanger à des beurres bio, ou des laitages.

Nous vous conseillons le lait de brebis, ou de soja bio. Ces aliments vous nourrissent autant que le lait de vache. Sans les mauvaises graisses qui réduisent votre performance sportive.

Une collation de cycliste peut se contenter des graines ? Nous l’avons souligné plus haut, il faut après la sortie vélo, reconstituer les stocks.

Pour éviter la grosse fatigue après l’entraînement. Parmi les minéraux perdus par le phénomène de sudation, le potassium.

Ça tombe bien, les fruits secs en sont pleins, ce sont même les seuls à avoir une telle concentration.

4 – La collation à base de pain d’épice, qui dit mieux ? Végétalien et végétariens sont comblés.

Vous pouvez également accompagner l’absorption de graines par des tranches de pain d’épice. À lui tout seul, il mériterait un article !

Mais le pain d’épice est LE GÂTEAU DE SPORTIF par excellence. Si cela ne suffit pas à combler votre faim, votre collation de cycliste peut s’accompagner d’une banane.

De plus, il va combler les cyclistes végétariens, et même végétaliens. Certaines recettes en effet ne contiennent pas d’œufs ! Le pain d’épice n’est composé que de farine de seigle, d’eau et de miel.

Voici son portrait-robot :

• Il est hyper énergétique, 335 kcal pour 100 g
• Sa composition mélange les glucides simples et les glucides complexes. Il convient parfaitement au cycliste qui a besoin des deux.
• La farine de seigle est l’arme fatale, moins sucrée, plus fibreuse. On y trouve de l’amidon, des fibres solubles et insolubles.
• Il embarque des oligo-éléments puissants. Manganèse, sélénium.
• On y retrouve les minéraux perdus lors de l’entraînement. Fer, zinc, magnésium y sont présents.
• Les vitamines du groupe B, celles qui convertissent les glucides en énergie pour les muscles, répondent également présentes.

On a gardé le meilleur pour la fin, le miel ! Votre collation de cycliste à base de pain d’épice est, comment dire, une TUERIE ! Il apporte une dose de glucose importante qui vient vous donner le coup de fouet après la sortie vélo.

Il en contient entre 22 et 41 %. Mais il s’agit en fait de fructose, un sucre à l’indice glycémique faible. Ce qui lui fait diffuser dans votre organisme l’énergie de manière plus régulière.

On s’arrête là, sinon on vous parle aussi de ses vertus antioxydantes, antibactériennes et antiseptiques !

5 – Les pragmatiques iront vers les barres énergétiques et la viande séchée pour leur collation de cycliste !

Alors, comment dire, parmi nous, il y a les pragmatiques. Ceux qui font toujours simple, efficace, parfois au mépris des détails. Leur collation de cycliste se résume alors parfois aux barres de céréales.

Là aussi, celles du commerce ont les atouts du marketing, mais c’est à peu près tout. Non, franchement, prenez un peu de temps, et tentez de les faire vous-même !

Comment ? Avec un robot, ou même à la main, vous pouvez les fabriquer ! Oui, cela demande de trouver du temps pour le cyclisme ! Mais sur le long terme, vous produirez un résultat sans équivalent.

Le dimanche, prenez 1 heure, et préparez vos barres pour la semaine ! Elles se conservent plusieurs semaines ! Allez, on vous donne des idées pour vous mettre l’eau à la bouche.

Les barres aux amandes et dattes : mélangez poudre d’amande, patate douce, dates, sirop d’agave, sésame. La barre salée aux cacahuètes est une autre recette. On y retrouve la patate douce, le sésame, la poudre d’amande, et le beurre de cacahuète.

Que manger après le sport quand on veut aller vite et ne pas se prendre la tête ? Les viandes séchées en sachet peuvent être la collation de cycliste idéale.

Pourquoi ?

Elles sont concentrées en protéines et pauvre en graisse. Les sachets se conservent entre 6 mois et 2 ans, mais 3 jours après ouverture.

Elles s’emmènent partout, et conviennent bien aux passionnés de cyclisme. Les vététistes, cycliste qui font de longues sorties d’endurance apprécieront leur apport protéinique important (60 % par sachet).

C’est de plus en plus en vogue, et vous la retrouvez sous l’appellation Beef Jerky.

Bonus : les conseils de notre petit coach en alimentation

• Les besoins d’un cycliste amateur, même très sportif, sont comblés par une simple alimentation équilibrée.
• Au-dessus de 3 entraînements par semaine, vous pouvez penser à des compléments alimentaires pour améliorer les performances.
• Celle-ci peut être composée de produits de saison, le moins transformé possible, bio de préférence.
• Le suivi d’une alimentation et ses réglages vont de pair avec des plages de récupération musculaire. La qualité du sommeil est primordiale.
• Les heures des repas du soir sont donc à étudier avec soin. Car, comme vous le savez, un repas trop riche, c’est une nuit agitée.
• La collation de cycliste varie en fonction de l’entraînement. Axé cardio, elle sera plus légère, orientée glucides.