Comment se protéger du froid à vélo pour les entraînements ? 

Vous avez la motivation pour sortir et rouler en hiver ? Bravo ! Mais laissez-nous vous poser une question :  n’avez-vous pas envie, parfois, de ne pas vous entraîner à vélo ?  

Pour éviter les petits renoncements, la clé est d’adapter votre tenue à la saison, les plus aguerris le savent. Mais parfois, le mieux est de s’entraîner sans vélo. 

La rédaction de la bicycle revient sur les fondamentaux pour savoir comment se protéger du froid à vélo. 

Nous abordons aussi la question suivante : pourquoi se protéger contre le froid est si important pour le cœur quand on est cycliste ? 

Le système des 3 couches : la base pour se protéger du froid à vélo 

C’est une base que tous les expérimentés connaissent. L’hiver, la meilleure façon de lutter contre le froid pendant vos entraînements, c’est d’avoir une tenue en peau d’oignon. 

C’est le système multicouche, utilisé dans l’isolation des vitres, des combles, des murs. Le principe est simple, ancien, mais efficace : plusieurs fines couches valent mieux qu’une grosse doudoune.  

Pourquoi ? Parce que le meilleur isolant thermique reste la lame d’air. Quand vous portez 3 couches, une fine couche d’air existe entre les vêtements. Elle contribue largement à l’isolation thermique.   

Les 3 couches sont :  

• La première couche : la seconde peau = un premier vêtement fin, à même la peau. 
• La deuxième couche isolante : une veste de qualité. 
• La troisième couche, qui est une veste de protection

Revenons un peu sur les détails :  

Le vêtement seconde peau est une tenue très ajustée, collante. Elle a pour but de conserver la chaleur du corps. 

La seconde couche isolante sera par exemple un maillot à manches longues. Il peut être par exemple plus épais, de type polaire. Sa fonction est d’empêcher le froid d’atteindre votre épiderme. 

La troisième couche isolante va vous protéger du froid, mais surtout du vent, des intempéries.  

Nous avons écrit un article détaillé pour vous aider à choisir une veste hiver de cycliste. Elle doit être très ajustée aux points d’entrée du vent : poignets, cou. C’est grâce à elle que vous pouvez sortir quand les températures sont sous les 5°. Mais ne serrez pas trop non plus ! 

Protéger le bas du corps contre le froid sur le vélo 

Une fois que vous avez pensé à protéger votre buste contre le froid, reste la partie basse du corps. C’est peut-être le plus difficile, les jambes sont en mouvement permanent, il faut porter un cuissard technique.  

Toutes les marques proposent différents modèles, avec des épaisseurs qui varient en fonction de la température extérieure. Certains nous disent qu’ils n’y font pas très attention : « on n’a pas froid par les jambes, elles ne sont pas sensibles au froid ».  

Nous ne partageons pas tout à fait cet avis. Les jambes font partie intégrante de votre corps, la chaleur que vous perdez par les jambes refroidira tout le reste : épaules, bras, bassin, abdominaux, lombaires, avec les risques de contractures que vous connaissez.  

Gardez bien à l’esprit que votre corps perd de la chaleur par toute partie qui est exposée au froid. L’évaporation de sueur compte pour 25 % de la perte de chaleur : c’est pourquoi Il est fortement conseillé de vous couvrir en entier, des pieds à la tête.  

Privilégiez pour vos jambes des cuissards coupe-vent qui sont respirants, imperméables et faciles à sécher ! Prendre une averse n’est pas agréable, mais lorsque le cuissard met du temps à sécher, c’est encore pire.  

Vous pouvez appliquer la technique des 3 couches pour les jambes. Mais c’est un peu complexe à enfiler. Voici des éléments de tenue que vous pouvez tester ou étudier : 

• Les sous-pantalons pour cycliste.
• Les protections de jambe pour la pratique du vélo.
• Les jambières contre le froid (apportent de la chaleur).
• Les collants de cyclistes, qui peuvent faire office de sous-cuissard ou sous pantalon. C’est conseillé quand vous sortez par des températures inférieures à 5 °C.
• Le pantalon hiver pour cycliste : il a une doublure polaire et fait souvent coupe-vent. 

Vous pouvez pour vous simplifier la tâche, aller faire un tour sur notre shop, pour vous offrir un ensemble thermique pour cet hiver !   

Les mains, les pieds, et la tête : comment les protéger contre le froid à vélo ?  

LES MAINS, c’est une évidence, sont de véritables problèmes quand on roule en hiver. Vous pouvez rapidement perdre la dextérité, et le contrôle du vélo, si vous avez les mains trop froides.  

Certains cyclistes utilisent des gants à trois doigts pour rester agile des mains tout en ayant chaud. Vous pouvez aussi ajouter des sous-gants (en soie) à des gants plus classiques.  

Des fabricants proposent des modèles de gants grands froids pour vélo. D’autres des gants à triple épaisseur, ou encore avec membrane technique brevetée, imperméable et respirante (nommée Porelle).   

Attention à bien choisir la taille, trop serré, vous faites pression sur les vaisseaux et la circulation sanguine sera mauvaise. 

LES PIEDS doivent aussi faire l’objet d’une surveillance particulière. En effet, pédaler, c’est appuyer de manière continue avec les pieds, sans les bouger. Ils sont exposés aux projections d’eau et aux gelures. 

Les chaussettes fines en laine sont une solution, mais des sous-chaussettes en soie seront ajoutées en cas de sortie par grand froid. Comme pour les gants, veillez à ne pas trop les prendre serrées, ni trop lâches.  

Il existe aussi des protections extérieures, les sur-chaussures. Elles peuvent être en néoprène, doublées d’aluminium. Cela vous protégera les pieds de l’eau et du vent avec efficacité.  

LA TÊTE est à protéger avec soin. Vos yeux d’abord, le froid fait pleurer, les lunettes sont indispensables, vitres jaunes ou blanches sont idéales par temps couvert. 

Le casque permet de conserver la chaleur, et en hiver, ajoutez une cagoule ou un sous-casque ( voici notre choix de cagoule pour l’hiver, aller y jeter un oeil). Pensez à vos oreilles, elles dépassent et vous pouvez avoir des gelures.

Enfin, soyez attentifs à vos VOIES RESPIRATOIRES : le masque de cycliste est parfait. Ce sont des cache-cou dotés d’un filtre qui vous protège également du pollen, des poussières et des hydrocarbures en suspension. Lisez sur le sujet notre article sur les masques antipollution.

L’impact méconnu du froid sur les risques cardio-vasculaires 

La clé du succès pour progresser, vous la connaissez : la RÉGULARITÉ. Sortir par tout temps, et produire peu ou prou le même type d’effort à chaque sortie est une règle.

Mais en fonction de la météo, vous devez parfois adapter l’entraînement pour éviter de charger l’intensité. 

Revenons d’abord sur l’utilité de se protéger à vélo avant d’aborder les risques pour le cœur :  

Cela vous évite de tomber malade, tout simplement ! Vous entraîner ensuite plusieurs jours, semaines, en « mal fichu », peut vous conduire au surentraînement. 

Vous pensez : « l’air est bien sec, je ne risque rien c’est bon pour la santé ». 

Faux ! Vos muqueuses vont s’assécher et rendre vos bronches moins résistantes face à une infection. Même avec un simple rhume, évitez de faire du sport ! Attendez de guérir ! 

Claire Mounier-Vehier, cardiologue et présidente de la Fédération Française de Cardiologie a précisé une chose que vous devez savoir. Pédaler présente un risque, à tout âge, mais en particulier quand on a plus de 50 ans.  

« Le nombre d’accidents cardio-vasculaires augmente en hiver […] ils sont responsables d’environ la moitié de la surmortalité à cette saison ».  

Le froid rend l’effort plus pénible, et vos sorties habituelles deviennent des entraînements beaucoup plus intensifs : pour la fédération française de cardiologie, une marche dans le froid équivaut à un 100 mètres. 

Le cœur est sollicité à plus d’un titre : il doit battre plus vite pour maintenir la température du corps à 37°C. Mais comme vous faites un effort sportif, il doit aussi alimenter tous vos muscles en oxygène, par le biais du sang. 

Mais là, son travail est plus difficile, parce que le froid a un effet vasoconstricteur sur les vaisseaux sanguins ! Votre cœur doit pomper plus fort, et vos entraînements sont de vraies épreuves de force pour lui. 

L’impact du froid sur vos entraînements cyclistes

Tout d’abord quelques conseils : 

• L’hiver, il faut boire autant que l’été. Vous pouvez emporter votre boisson dans un bidon isotherme. Prévoyez un peu de miel ou de sucre mélangé à l’eau. Pourquoi boire ? Pour permettre la sudation. 

• Au retour, si vous êtes frigorifié, pour éviter un choc thermique quand vous rentrez à l’intérieur, faites 15 à 20 minutes d’exercice. Ça suffira pour que votre corps revienne tout entier à la bonne température. 

• Se protéger du froid à vélo ne doit pas empêcher le refroidissement de votre corps ! La sudation fait partie d’un mécanisme – la thermorégulation – lancé par l’hypothalamus pour faire baisser la température du corps. Si vos vêtements font l’effet bouteille, vous ne refroidirez pas.

• Les risques d’hyperthermie (les coups de chaud) peuvent être dangereux. Vos vêtements doivent donc être respirants et protecteurs à la fois, c’est la principale difficulté de l’opération ! 

Ensuite une information importante à savoir pour rouler à vélo l’hiver :  

La vitesse et le vent accentuent la sensation du froid. Vous en entendez parler depuis quelques années dans les bulletins météo. Les présentateurs parlent de « températures ressenties » quand la vitesse du vent est élevée. 

À 30 km/h de moyenne, si les températures sont autour de 5, vous roulez en réalité par températures toutes proches de zéro. L’air que vous respirez est très froid, il entre directement dans vos poumons. Vous risquez des inflammations et des infections ORL.  

Voici quelques chiffres indicatifs que vous pouvez retrouver sur cette page de Wikipédia consacré au refroidissement éolien :  

À 30 km/h, s’il fait 5°C, vous roulez à 0,1°C. Pour la même vitesse, s’il fait zéro, vous roulez à – 6,5°C. 

À 35 km/h, par 5°C, la température ressentie sera de – 0,4°C. S’il fait zéro, vous roulez par – 7°C. 

Bonus coaching pour les cyclistes d’hiver ! 

Si vous tenez absolument à sortir, échauffez-vous plus que d’habitude, mais au chaud, pour que tout votre corps soit prêt à l’effort : 

• Tout est raide et plus sujet aux déchirures à froid ou par temps froid (muscles, tendons et ligaments). 
• La synovie est plus fluide à chaud qu’à froid : cela vous évite la sensation d’articulations rouillées.

Vous protéger contre le froid quand vous sortez vous aide également à faire une évaluation de l’intérêt de sortir.  

Vous équiper va vous prendre du temps. Cela doit vous amener à vous poser la question : est-ce que la sortie sera réellement efficace ? 

Sachez que les grands champions, les sportifs de haut niveau, ont développé un mental plus flexible que rigide. Ils font face, au cours de leur carrière, à des accidents, des imprévus.  

Que font-ils ? Ils s’adaptent. Si vous souhaitez avoir une motivation intacte, par un temps trop froid, il est peut-être plus efficace de rester à la maison faire du home-trainer, ou de la musculation !