Progresser en vélo de route : voici comment faire

Le cyclisme est un magnifique sport pour s’épanouir.

Mais l’entraînement à vélo demande des efforts.

Pour garder la motivation de faire des sorties chaque semaine, progresser est indispensable.

Cet article vous explique comment progresser en vélo de route.

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Vélo de route : que signifie progresser ?

Dans le sport, dans le cyclisme, dans la vie, progresser signifie connaître ses limites. Mais le travail consiste à déterminer ses axes de progression :

tactique
mental
énergie
biomécanique
physiologique

Nous allons parler ensemble de l’axe physiologique pour progresser à vélo.

Conseils pour progresser en cyclisme rapidement

Élever son niveau quand on est cycliste, c’est plus dur que dans un autre sport.

Pour vous aider, nous allons aborder l’endurance et de seuils (PMA, FCmax, etc.).

Votre préparation physique passe par la réalisation de tests. C’est une étape pour évaluer vos limites.

Le mieux est d’utiliser un capteur de puissance.

Pas de panique, utiliser un capteur de puissance s’apprend vite.

| Préparation physique vélo et test FTP

Le test rectangulaire dure 20 minutes (CP20).

Il détermine le seuil anaérobie du cycliste. Cette mesure de niveau vous apprend aussi à gérer l’effort long.

C’est une préparation au ressenti d’une haute cadence de pédalage.

Ce test mesure aussi la FTP du cycliste.

La FTP représente 95% d’un CP20 et donne une idée des puissances des cyclistes (en watts).

On l’utilise en exercice à intensité i4.

Si le cycliste obtient un niveau élevé, c’est un bon rouleur.

| Exercice et préparation vélo : le test triangulaire

Ce ramp test est sur Strava. C’est un exercice physique de type rampe de puissance progressive :

échauffement physique et cycliste
pédalage à 100w pendant 1minute
toutes les minutes augmentation du pédalage de 20w

Au dernier palier réussi, calculez 75% de la puissance exprimée. Ce sera votre FTP. Pour connaître votre seuil ou CP20, retenez 80% de ce palier.

| Progresser en vélo de route : le test PMA

Préparez vos sorties vélo avec ce test PMA !

Il vous donne votre seuil anaérobie et de détermine les groupes ou zones d’intensité. Deux tests PMA existent :

Le triangulaire : pédalage à 100 watts pendant 2 minutes + augmentation de la cadence de 30 watts toutes les 2 minutes.

Quand le cycliste ne tient plus son palier, stopper l’effort et retenir le temps passé dans le dernier palier.

Le rectangulaire (ou CP5). L’exercice est plus simple. Comme pour l’exercice d’anaérobie (CP20), tenez le rythme le plus élevé pendant 5 minutes. La moyenne de ces 5 minutes donne la PMA.

Ces tests fournissent une valeur pour l’intensité i5.

| Travail du cycliste : objectif force et vitesse

L’objectif de ce test est de mesurer les qualités de puissance maximale (sprint) et les qualités physiques (force, puissance ou vélocité). Ils sont représentatifs de l’intensité i7.

Après 10 minutes d’échauffement, le cycliste doit fournir un effort intense. Il effectue 3 sprints de 7 secondes sur 3 développements différents (maximal, moyen, facile). Prévoyez 5 minutes de récup’ entre chaque sprint.

Cet exercice donne une puissance maximale en watts.

Cette puissance peut être divisée par le poids du coureur.

Il permet de savoir si le cycliste doit founir un travail de force ou de vélocité pour atteindre son pic de puissance sur un développement moyen.

| Tester sa Fcmax pour progresser sur route en cyclisme

Ces séances sont de simples indicateurs pour que le cycliste connaisse ses zones d’intensité en fréquence cardiaque.

Fournissez votre effort uniquement si votre corps est bien chaud.

C’est souvent en début de saison (vélo route ou VTT) que le cycliste atteint sa fcmax. Le corps n’est pas encore « diésélisé » par les sorties et l’entraînement. Procédez comme suit :

20 minutes d’échauffement ;
effort progressif de 20 minutes pour passer toutes les zones d’intensité ;
long sprint au bout de l’effort.

Les cyclistes atteignent leur fcmax à la fin de la séance.

| Progresser à vélo : les sorties terrain

Il est possible, en pratique, de se tester pendant une sortie, sans capteur de puissance.

Toutefois, pensez à choisir une sortie sans vent.

Ces entraînements tests ont plusieurs objectifs, dont la mesure de progression cycliste.

Le mieux est de faire un test avant un cycle d’entraînement et un test en fin de cycle d’entraînement.

sortie test PMA : choisissez une route plane sur 5 minutes ;
sortie test Seuil : choisissez une route plane de 20 minutes.

Le cycliste peut tout à fait choisir une bosse pour la même durée.

En fonction du test, cela correspond à différentes valeurs physiologiques que vous allez travailler puis vous vous retesterez afin d’évaluer votre progression.

| Conseils pour progresser à vélo de route : l’évaluation

La progression cycliste passe par la pratique de tests et de sorties intelligentes. Ces séances ont pour but de vous donner des informations pour évaluer votre progression.

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