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7 conseils pour progresser en côte en cyclisme

Progresser en côte en cyclisme signifie grimper plus facilement une montée.

Cet objectif concerne le cycliste de montagne. Mais le cycliste qui roule sur du plat rencontre souvent une montée dans sa séance d’entraînement.

La préparation physique, les efforts intenses, l’entraînement fractionné contribuent à faire de lui un meilleur grimpeur. Pour progresser, le mieux est d’avoir une méthode.

Voici 7 conseils à suivre pour progresser en montée à vélo.

1 – Être à l’aise en montée à vélo : enlever du poids

Avant de concentrer votre effort sur l’entraînement de vélo de route, sur la pratique cycliste, réfléchissez en termes de poids. 

Qui dit trop de poids dit plus d’effort pour gravir une montée. Quel que soit le braquet choisi, la position, ou encore la cadence de pédalage, allégez-vous.

Perdre du poids peut se faire par votre corps, ou par l’achat d’un nouveau vélo.

fractionné en cyclisme

2 – Meilleur cycliste en montagne : entraînement en puissance

Le meilleur entraînement pour progresser en cote en cyclisme est la sortie en montagne. Si vous habitez sur du plat : gagnez en puissance en envoyant un gros braquet

De plus, lors de vos sorties, faites votre travail des intensités à basse cadence de pédalage. Enfin, privilégiez les sorties avec vent de face. En hiver, sur home-trainer, faites des exercices à gros braquet. Effectuez des séances par intensités i3, i4 et i5

Poursuivez votre effort avec des exercices de musculation en puissance (force).

3 – La danseuse en cyclisme : pour progresser en côte

La danseuse n’est pas un exercice naturel, surtout pour le cycliste débutant. Changez de braquet en descendant d’une ou deux dents.

Tous les conseils de pro vont dans le même sens. La danseuse est une position qui optimise la puissance du cycliste.

Mettez tout le poids de votre corps sur l’avant du vélo. C’est le meilleur moyen pour gravir une pente plus facilement. Testez la pratique de la danseuse par tranche de 30 secondes.

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4 – Aller à son rythme en montagne : gagner des secondes

Si vous suivez quelqu’un ou allez trop vite en bosse, vous allez vite vous bruler les ailes et ainsi terminer comme vous pouvez. C’est l’ideal pour avoir des complexes !

En gérant bien à votre allure la montée, c’est l’opportunité de ne pas finir cramé, de pouvoir accélérer si nécessaire et d’en garder sous la pédale pour d’autres montées.

C’est aussi le meilleur moyen de faire sa meilleure performance, on diminue le fort afflux d’acide lactique et ainsi on flirte avec cette fameuse zone rouge le temps d’effectuer sa meilleure performance.

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5 – Travail de la puissance en cyclisme : montée plus facile

Adopter la bonne position sur le vélo ne suffit pas. Pour que la montée soit plus facile, acquérir de la puissance au pédalage est essentiel.

Concentrez votre effort sur la pratique suivante. Faites des séances fractionnées. Visez une cadence de pédalage de 60 tours par minute, en intensité i3.  

Surveillez la réaction de votre corps, en particulier vos jambes et vos genoux.

Cette cadence de pédalage devrait les protéger. Cet exercice vous fera progresser en force, donc en puissance.

5 – Travail de la puissance en cyclisme : montée plus facile

Adopter la bonne position sur le vélo ne suffit pas. Pour que la montée soit plus facile, acquérir de la puissance au pédalage est essentiel.

Concentrez votre effort sur la pratique suivante. Faites des séances fractionnées. Visez une cadence de pédalage de 60 tours par minute, en intensité i3.  

Surveillez la réaction de votre corps, en particulier vos jambes et vos genoux.

Cette cadence de pédalage devrait les protéger. Cet exercice vous fera progresser en force, donc en puissance.

6 – Etre à l’aise sur son vélo en côte pour progresser

Trouver une position de qualité sur le vélo fait partie des prérequis pour progresser en cote en cyclisme. Le cyclisme est un sport mécanique, votre corps doit être en harmonie avec le vélo. Vous constaterez la différence sur une longue montée, votre niveau d’endurance va s »élever naturellement.

Une position de qualité sur un vélo signifie : 

  • être aérien : mains sur les cocotes ou au centre du cintre ;
  • être un peu moins aérodynamique que sur le plat
  • avoir le dos détendu et qui remonte.

Le travail est plus efficace parce que vous respirez mieux.

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7 – Progresser en cote : séances de renforcement musculaire

On a dit précédemment que gagner en force entraîne mathématiquement plus de puissance au pédalage. Ce travail en force s’effectue lors de vos sorties. 

Toutefois, en hiver, ou en complément des sorties en saison, faites des séries de renforcement musculaire à la maison.

Programmez 1 à 2 séances de 45 minutes par semaine en hiver. En saison, faites ces exercices 15 minutes après chaque entraînement.

Répartissez équitablement le travail sur tout le corps (épaules, bras, jambes, abdos).

Vous pouvez retrouver des séances spécifiques à l’entrainement en côte dans notre programme Le Sommet.

Progresser en cote en cyclisme : en bref

Progresser en cote en cyclisme suppose un travail méticuleux. Vos efforts seront récompensés quand vous parviendrez au sommet d’un col de montagne sans être épuisé. 

Nous avons construit un programme unique sur la progression en bosses et dans les cols, jetez-y un oeil ici.

Pour en savoir plus sur l’entrainement en vélo de route, consultez les articles suivants :

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