Les douleurs à vélo sont-elles inévitables ?
| Les douleurs à vélo : vous pouvez les gérer !
Pratiquer le cyclisme, même une fois par semaine sur une sortie d’une cinquantaine de kilomètres, peut générer des douleurs.
Rien de plus normal, faire du vélo, ça fait mal ! Lorsque vous pédalez, assis sur votre monture, vous mobilisez environ 45 muscles propres au pédalage.
Mais aussi des articulations, des ligaments, le tout dans une position qui n’a rien de naturel. Dès lors, ne vous étonnez pas d’avoir mal, vos douleurs de vélo sont une réaction physique naturelle.
Mais il arrive parfois que cela soit lié à de mauvais réglages, une mauvaise position. La rédaction de labicycle fait le tour rapide de la question, et passe sur son grand braquet.
Avoir des douleurs à vélo, c’est bien ?
Que vous soyez cycliste ou vététiste, femme ou homme, ayez bien à l’esprit que le vélo est très positif pour la santé. Mais c’est un sport exigeant et pernicieux, parce que les blessures ne se voient pas tout de suite.
Il faut donc toujours avoir à l’œil les petites douleurs qui apparaissent. Et voir si vous pouvez les corriger rapidement avec quelques réglages matériels ou de position.
Si ce n’est pas le cas, c’est que, soit vous avez trop forcé sur une longue période, soit vous avez une pathologie réelle et vous devrez consulter un médecin.
Ceci étant dit, les bienfaits du vélo sont tels qu’il est préférable d’avoir quelques douleurs. C’est même de ne pas en avoir qui devrait plutôt susciter votre interrogation !
On sait maintenant qu’une vie trop sédentaire peut générer des problèmes cardiovasculaires et musculo squelettiques. Passer trop de temps dans le canapé, avoir un travail de bureau est très mauvais pour la santé. Et pourtant, cela n’entraîne que rarement des douleurs ! Faire du vélo, ca fait mal, mais c’est bien !
Avec un entraînement régulier, les douleurs à vélo persistent ?
Oui, mais nettement moins ! Toujours lié au risque pernicieux du vélo, s’entraîner une fois par semaine permet de conserver la forme.
Deux fois permettent de créer une dynamique de développement. Trois fois, c’est le Graal, vous créez les conditions pour répondre aux défis physiques les plus exigeants.
Cependant, ne forcez pas, n’allez pas chercher la douleur. Le vélo requiert régularité et prudence. Car les dommages causés au physique ne se voient pas tout de suite, les petites douleurs peuvent créer de grands maux à long terme.
| Les douleurs à vélo les plus courantes
Notre introduction évoquait 45 muscles sollicités pour le pédalage. Mais les douleurs ne sont pas nécessairement musculaires. Voici les technopathies (pathologies causées par des erreurs de position et/ou de matériel) les plus courantes, rencontrées par les cyclistes pratiquant régulièrement l’entraînement :
- La tendinite rotulienne ou tendinite du cycliste
- Tendinite du quadriceps
- Les douleurs de la rotule et du quadriceps
- Fourmillements dans les doigts
- Les douleurs aux adducteurs
- Dorsales et cervicales : douleurs lancinantes
- Bas du dos et douleurs lombaires
- Tendons d’Achille et douleur pointue
- Les douleurs de la pointe du coude
- L’engourdissement de la verge
- Douleurs fessier, vulvaires et périnéales
- Les brûlures aux pieds
- La pointe de côté
Revenons à votre vélo. Pour résumer : position, guidon, selle, pédalier sont les causes directes des douleurs que vous allez potentiellement rencontrer. Pour illustrer : un guidon inadapté occasionne des fourmillements dans les doigts, des pointes de côté, des douleurs lombaires et cervicales.
Il peut être trop étroit, trop large, mal centré, ou avoir des cocottes mal positionnées. Dans tous les cas, il doit être de la largeur de vos épaules.
Les solutions pour ne plus avoir de douleurs à vélo
Vous souhaitez dire un peu moins « j’ai des douleurs » après vos entraînements ?
Optez pour un réglage intelligent de votre vélo, voire même un changement d’accessoires, car parfois, les choses ne se sont pas faites dans le bon sens au moment de l’achat.
Tout d’abord, mesurez votre entrejambe en écartant vos jambes de 15 cm, puis multipliez par 0.65. Cela vous donne la hauteur du tube qui va de l’axe du pédalier à la sortie du tube où entre la tige de selle (souvent exprimée en pouce, avec 1 pouce = 2.54 cm).
Puis posez les pieds sur les pédales, réglez la hauteur, le recul et l’inclinaison de la selle. Ensuite, faites votre choix d’un cintre adapté à votre morphologie, réglez sa hauteur. Enfin, installez les commandes (freins et passage des vitesses).
Si vous sentez que vous n’êtes pas bien calé, n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel pour vous faire accompagner. Sinon, les douleurs de vélo ne tarderont pas à apparaître.
| Pour ne plus dire « j’ai des douleurs à vélo » : nos conseils
Si vous n’avez pas le temps d’aller voir un pro du vélo qui pourra vous aider, voici quelques conseils qui nous ont été transmis par de sympathiques pratiquants.
Mais qui ne peuvent remplacer les indications médicales, bien sûr.
Conseil numéro 1 : n’imitez pas les pros dans vos postures et adaptez-les à votre âge et votre morphologie. Pour ne pas souffrir du dos, relevez un peu le guidon ou baissez la selle. Et optez pour un cadre souple (évitez le carbone).
Conseil numéro 2 : changez souvent votre posture, redressez vous régulièrement, cela vous évitera les douleurs cervicales. Mais complétez par un équipement qui protège bien le cou et la nuque (très sensibles au froid).
Conseil numéro 3 : pédalez souple, fluide, ne forcez pas tout le temps, cela vous évitera les douleurs aux genoux. Ramener la pédale plutôt qu’écraser. Puis pratiquez souvent les étirements – assouplissements des quadriceps, mollets et ischio-jambiers.
Et enfin, dernier et 4e conseil, proposé par le club des cardiologues du sport, pour prévenir les accidents cardiaques. Échauffez-vous et récupérez pendant 10 minutes à chaque sortie. Buvez quelques gorgées d’eau toutes les 30 minutes. Évitez de sortir par froid intense (moins de 5 °C) et par forte chaleur (plus de 30 °C).
Et prévenez votre médecin si vous avez des palpitations pendant ou après l’effort.
Avoir des douleurs à vélo, c’est tant mieux !
Vous avez choisi de pratiquer le cyclisme, tant mieux ! C’est un sport qui peut vous suivre très longtemps, et les douleurs de vélo qui y sont liées, aussi !
Il vous aidera à rester à l’écoute de vos sensations et de votre corps, à condition d’adapter les entraînements et l’effort.
Classé sport santé par excellence, la pratique du cyclisme est qualifiée de sport porté. Le corps ne subit pas les chocs produits par la course à pied par exemple.
Mais vos entraînements et vos courses le font rester plusieurs heures dans la même position et produire des milliers de fois le pédalage.
La recette principale pour s’éviter les douleurs : nutrition adaptée, hydratation, et exercices de préparation physique de fond (gainage, étirements).
Pour éviter les grosses douleurs ou blessures nous vous conseillons de rejoindre le club Labicycle. Nous vous préparerons un programme sur mesure (qui tiendra compte de votre âge, de vos antécédants sportifs par exemple), comme ça vous éviterez aussi le sur-entraînement. Plus d’informations ici.
Cet article vous a plu ? N’hésitez pas à le partager
Continuer la lecture
Recevoir nos guides spécifiques
