10 étapes pour une récupération forte après l’effort

Le cyclisme est un sport qui met votre organisme à rude épreuve et vous devez le choyer pour qu’il récupère et restaure ses stocks hydriques et énergétiques.

L’entraînement intensif n’a de valeur que s’il est suivi d’une bonne récupération qui doit être intégrée à vos séances en tant qu’étape ultime.

Voici les dix règles essentielles à suivre pour une bonne récupération après un effort intensif. Pour une efficacité optimale, cette récupération doit se tenir dans les trois heures suivant votre séance.

1 – Pas d’arrêt brutal en fin de séance.

La première règle après une séance de cyclisme intensive est de ne jamais la stopper brutalement.

Plus vous avez sollicité votre corps, plus le retour au calme doit être progressif.

L’idéal est de terminer votre séance par quelques minutes en pédalant à bas rythme et en respirant profondément.

2 – L’alimentation juste après l’effort.

Que manger après le sport est une question récurrente et fondamentale.

Le sport intensif vide vos réserves énergétiques et vous devez les restaurer dans les minutes qui suivent l’effort, moment idéal où l’organisme est le plus réceptif pour assimiler les liquides et solides, en exploitant au mieux leurs propriétés.

Vos muscles ont puisé dans leurs stocks de glycogène, présents notamment dans les muscles et le foie.

Afin de les reconstituer, consommez des aliments riches en glucose et en fructose comme le raisin, les bananes ou le pain d’épices.

Les fruits frais sont prisés pour leur propriété alcanisante qui favorise l’élimination de l’acidité. Sinon, vous avez toujours la possibilité de vous rabattre sur les barres de céréales hyper protéinées.

Prenez garde cependant à ne pas consommer de sucre rapide qui affolerait votre index glycémique.

Pour le repas du soir, faites l’impasse sur les produits gras, le fromage et les pâtisseries, et privilégiez les féculents, légumes cuits, viandes maigres et fruits pour achever votre récupération.

Vous êtes végétariens, cet article est fait pour vous: cycliste végétarien, est-ce possible?

3 – L’hydratation juste après l’effort.

Les boissons de récupération riches en glucides et en protéines permettent aux fibres musculaires lésées pendant l’effort de se reconstruire.

Vous avez de toute façon besoin de vous réhydrater alors préférez les boissons gazeuses plutôt que plates, elles sont plus efficaces pour lutter contre l’acidité gastrique et vous aident à retrouver un pH stable.

4 – La récupération active grâce aux chaussettes de récupération.

L’utilisation de chaussettes de récupération que l’on ne trouvait que chez les professionnels est aujourd’hui adoptée par de nombreux cyclosportifs amateurs.

La récupération progressive avec une chaussette de contention ou de récupération agit au niveau du mollet pour le purger de l’acide lactique venu s’installer suite à l’effort. La circulation sanguine va être rétablie alors que le sang a été stocké pendant l’entraînement.

Les chaussettes de contention peuvent également servir à une récupération dégressive en compressant davantage la cheville que le mollet pour éradiquer les éventuelles microlésions musculaires qui se traduisent par des courbatures.

Les chaussettes de récupération doivent être à la bonne taille pour optimiser leur effet : trop petites, vous ne supporteriez pas longtemps, et trop grandes, elles n’ont aucun effet.

Soyez vigilant à les porter sur une peau sèche et propre, débarrassée de toute crème décontractante. Il est préconisé de les passer après la douche et de les conserver tant que vous êtes debout ou assis, idéalement pendant deux heures.

5 – Les étirements

Les étirements ne sont pas à confondre avec les assouplissements. Restez dans l’amplitude naturelle de vos muscles, sans les forcer.

Il s’agit de leur redonner de l’élasticité et de les détendre. Pensez à bien respirer pendant les étirements, vous verrez instantanément la différence !

6 – Le massage.

Le massage est roi pour favoriser le relâchement musculaire et diminuer les tensions et les contractures.

Il améliore la circulation sanguine et la qualité des tissus musculaires. Seul, vous pouvez pratiquer l’auto massage, c’est encore mieux si vous avez quelqu’un pour vous le faire !

7 – La récupération active par l’électrostimulation.

Les appareils d’électrostimulation que vous trouvez sur le marché ont fait leurs preuves pour une nouvelle étape de récupération active.

Elles remplacent le massage et proposent des programmes de récupération et d’antidouleur qui éliminent rapidement l’acide lactique et les toxines. Elles préviennent les contractures et drainent les muscles.

Pratiquez l’électrostimulation dans les trois heures qui suivent votre effort et suivez scrupuleusement les programmes dédiés à la récupération, à faible intensité et à durée déterminée.

8 – Luttez contre les courbatures.

L’hydratation, les massages et les bains chauds sont bénéfiques pour lutter contre les courbatures.

Si elles persistent malgré tout, vous pouvez vous tourner vers l’arnica ou les huiles essentielles de romarin, marjolaine et poivre noir avec de l’huile végétale d’amande douce pour masser la zone douloureuse.

9 – La récupération de l’esprit.

S’il est important que récupérer physiquement, il est tout aussi important de ramener son esprit au calme pour parfaire l’efficacité de la récupération et la régénération.

Il est judicieux de prendre l’habitude d’une séance de méditation, de relaxation ou de travail sur la respiration.

Vous pouvez également faire le choix d’une activité qui vous délasse comme la lecture ou la peinture.

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10 – La récupération passive.

Maintenant que vous avez bien fait redescendre la pression, vous pouvez achever de vous détendre dans un bon bain et vous préparer à aller vous coucher.

Si vous ne disposez pas d’une baignoire, passez un long moment sous la douche et utilisez le jet pour masser vos jambes.

La phase précédente est cruciale pour que vous puissiez trouver le sommeil sans subir de soubresauts en réponse à l’excitation de la journée.