Le fractionné en cyclisme : bon moyen de progresser
La sempiternelle séance d’entraînement vélo d’endurance vous ennuie ?
Optez pour le travail fractionné !
Le fractionné en cyclisme fait réellement et vite progresser, c’est une réalité.
Mais c’est aussi un moyen sûr d’améliorer sa condition physique.
Dépoussiérez vos séances vélo, faites du fractionné !
| Qu’est-ce qu’un entraînement fractionné en cyclisme ?
Une séance d’entraînement fractionné fait gagner du temps.
Le fractionné, spécifiquement en vélo, est un outil pour réussir une cyclosportive.
Techniquement, le travail en fractionné à vélo consiste à faire des séances à intervalles.
Vous alternez effort à haute intensité et période de récupération.
| En sport, tout entraînement peut être fractionné
Une séance d’entraînement fractionné à vélo s’effectue à PMA et au seuil anaérobie.
Comment trouver sa PMA ou son seuil anaérobie ?
Si vous décidez d’apprendre à utiliser un capteur de puissance, c’est très simple.
Comme tout peut se faire en fractionné en sport, voyons ce que ça donne pour les cyclistes.
| Longue séance en fractionné : entraînement biquotidien
Vous êtes habitué à l’entraînement longue durée ?
Divisez le en deux !
La séance du matin se résume à des exercices de basse intensité.
Celle de l’après-midi se concentre sur le travail musculaire en choisissant un exercice précis.
| Force musculaire et travail fractionné en cyclisme
Un effort de 30 minutes sur petit pignon et grand plateau est envisageable pour travailler la puissance musculaire.
Mais ce serait particulièrement éprouvant. Traduit en fractionné, la séance serait de 6 séries de 5 minutes d’effort de haute intensité en montée.
Des phases de récupération s’intercaleraient entre les séries.
| D’autres exercices de travail en fractionné ?
Vous pouvez faire une séance de travail de vélocité.
Chaque zone de vélocité devient une séance de travail en fractionné.
C’est la même idée pour les exercices musculaires.
Un travail fractionné permet d’augmenter l’intensité en évitant les blessures.
| Pourquoi choisir l’entraînement fractionné en cyclisme ?
90 % des cyclistes pratiquent l’entraînement à base de séances longue durée.
Ils enchaînent quelques montées rapides jusqu’à l’épuisement.
C’est contreproductif, voyons pourquoi.
| Exemple de séance d’entraînement non fractionné
Imaginons que votre séance soit un exercice sur du plat, durée 20 minutes, à fond.
Vous roulez à une vitesse moyenne de 35 km/h.
En fin d’exercice, la récupération est difficile (elle prend une bonne demi-heure).
| Travail en fractionné par séries de 8 minutes
A la place, faites des séances de 3 séries de 8 minutes.
Maintenez l’allure de 35 km/h pendant l’effort.
Vous allez éprouver moins de difficultés à maintenir l’intensité de l’effort musculaire.
À force, vous allez pouvoir rouler plus vite ou plus longtemps à cette allure.
| Pratique du fractionné en cyclisme : conclusion
La facilité en préparation cycliste est de faire des séances d’entraînement au feeling.
Ces exercices fonctionnent aussi.
Mais un cycliste qui adopte les séances de fractionné est un cycliste qui progresse vraiment.
On le répète : progresser en cyclisme grâce au fractionné n’est pas un mythe, le monde du sport professionnel le sait depuis longtemps.
| Vous voulez des conseils sur le travail fractionné en cyclisme ?
Progresser en cyclisme grâce au fractionné ne s’invente pas.
Les magazines, internet permettent d’essayer des exercices chaque semaine.
Mais ça ne dit pas si vous faites bien le travail, si ça colle avec notre niveau de cyclisme et vos ambitions.
L’essentiel est d’apprendre à fractionner.
C’est ce que l’on enseigne chez Labicycle, n’hésitez pas à nous contacter pour en savoir plus.
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