Comment s’évaluer pour progresser en cyclisme

Dans le cyclisme, comme dans tous les sports, voir même dans la vie active, pour progresser, il faut s’évaluer.

Cela revient à prendre conscience de ses propres limites afin de déterminer ses axes de progression.

Tout le monde a des limites, ses propres limites. Il existe alors plusieurs axes de progression à évaluer :

  • Tactiques
  • Mental
  • Biomécanique
  • Etc…

C’est une liste non exhaustive, nous allons nous pencher sur l’axe physiologique.

Lorsque nous nous entrainons, nous cherchons à développer des capacités, des qualités.

On parle d’endurance, de seuils, de PMA etc…

Voici quelques tests à réaliser afin de s’évaluer.

Ces tests sont à effectuer avec un capteur de puissance afin de vérifier de la fiabilité et de la reportabilité du test.

Planification et suivi d’entrainement( sur Nolio) d’un des membres du club Labicycle.

Le test de seuil anaérobie, ou test FTP

Test Rectangulaire

Le but du test est de déterminer le seuil anaérobie du coureur à travers un test sur 20 minutes (CP20). En partant à l’aveugle sur les données, on en apprends également sur la gestion d’un effort long et cela permet d’adapter ses allures et ressentis pour un véritable contre la montre plus tard.

Le durée que l’on peut tenir au seuil anaérobie est très variable d’un coureur à un autre. Meilleur il sera et plus proche de l’heure il pourra tenir le seuil. Ce test permet également de mesurer la FTP d’un coureur.

FTP = 95% d’un CP20

Le résultat est la puissance moyenne en watts à l’issue du test.

Cette valeur servira pour la zone i4. Si le coureur à une moyenne en watts assez élevée, celui-ci sera un bon rouleur. Si le coureur à une moyenne en watts/kg assez élevée, celui-ci aura toutes les aptitudes pour être un bon grimpeur.

Test Triangulaire

Le ramp test

Utilisé sur Strava, ce test est une rampe de puissance progressive. Après un échauffement, vous devez démarrer à 100w pendant 1min puis vous augmentez toutes les minutes de 20w.

Pour le dernier palier que vous avez réussit, vous utilisez 75% de ce palier et vous obtenez votre FTP. Pour connaitre votre seuil ou CP20, il suffit simplement de retenir 80% du palier.

Vous l’aurez compris, il s’agit d’un test PMA avec lequel on détermine notre seuil par le biais d’un pourcentage. Assez approximatif donc.

Programmes d'entrainements Cyclistes

| Test PMA

Ce test à pour but de mesurer la PMA, le seuil anaérobie et de déterminer les zones d’intensité.

Il existe 2 types de test :

Le triangulaire :

Après un échauffement de 10 minutes, réaliser l’enchainement suivant :

En démarrant à 100 watts pendant 2 minutes, il faut augmenter de 30 watts toutes les 2 minutes.

Quand le coureur ne tient plus son palier, l’effort est stoppé et il faut retenir le temps passé dans le palier.

Par exemple :

Palier 280 tenu, et 1 minute passée dans le palier 310 : 280 + (30/2) = 295 watts.

Il est très intéressant aussi de coupler le résultat en watts/kg.

Il est également possible de retrouver le seuil anaérobie du coureur en lisant la courbe de fréquence cardiaque. Plus les paliers passent et plus la fréquence cardiaque augmente, stabilise voir s’habitue au palier et baisse. Une fois que la fréquence cardiaque dérive à l’augmentation sans s’arrêter, on obtient le palier de seuil anaérobie pour le coureur. Sur la courbe ci-dessous, la fréquence cardiaque ne récupère plus 3 paliers avant la fin.

Le rectangulaire (ou CP5)

Le protocole de ce test est beaucoup plus simple, il s’agit, comme pour le seuil anaérobie (ou CP20), de tenir 5 minutes le plus fortement possible. Par contre, pas possible de déceler le seuil anaérobie avec ce test. La moyenne de ces 5 minutes permet d’obtenir sa PMA.

Ces tests permettent d’avoir une valeur pour la zone i5. Mais également de compléter ses zones d’intensités.

Test Force / vitesse

Le but de ce test est de mesurer les qualités de puissance maximale (sprint) et d’évaluer les qualités physique (force, puissance ou vélocité) lors de cet effort maximal.

Après 10min d’échauffement, le coureur effectue 3 sprints de 7sec sur 3 développements différents (maximal, moyen, facile). 5min de récup entre chaque sprint.

Le résultat est la puissance maximale en watts. Cette puissance peut être divisée par le poids du coureur pour + d’informations. L’évolution de ce genre de test serait de savoir si le coureur doit travailler en force ou en vélocité pour atteindre son pic de puissance sur un développement moyen.

Ce test est représentatif de la zone i7

| Test de Wingate (ou tolérance aux lactates)

Le but de ce test est de mesurer les qualités de résistance à la douleur. Là où le taux de lactate augmente très vite, c’est a dire 30 secondes.

Après 10 minutes d’échauffement, il s’agit de faire un sprint de 7sec puis de maintenir l’effort jusqu’à la seconde 30 ! C’est un effort très difficile qui nécessite un engagement mental total.

Le résultat est la puissance moyenne en watts sur 30 secondes. Elle peut aussi être divisée par le poids du coureur. Il existe également un moyen avec ce test de calculer un taux d’endurance en faisant : (puissance max – puissance mini)/puissance max. Plus l’indice se rapproche de 1 et plus le coureur est endurant.

Ce test représente la zone i6. Lors d’un exercice en i6, la puissance moyenne du test peut être utilisée.

Programmes d'entrainements Cyclistes

| Tester sa Fcmax

Le test pour mesurer la fcmax n’est pas une test de performance, c’est un simple indicateur qui peut vous permettre de connaitre vos zones d’intensité en fréquence cardiaque.

Avec ce résultat vous ne pourrez pas vous mesurer les uns les autres. Pour atteindre votre fcmax il faut que votre organisme soit bien chaud.

Il faut également des éléments extérieurs qui vous poussent à atteindre votre « maximum », c’est a dire de la pente pour pouvoir maintenir un effort difficile, de la motivation pour maintenir votre effort ou encore de l’adversité pour repousser vos limites.

Vous atteindrez souvent votre fcmax en début de saison : votre organisme est frais et pas encore « diésélisé » par votre entraînement.

Après 20 min d’échauffement, réalisez un effort progressif d’environ 20 minutes afin de passer par toutes les zones d’intensité et terminer par un long sprint au bout de votre effort. Un peu comme si vous étiez poursuivi par un peloton qui ne peut revenir sur vous. Vous atteindrez votre fcmax à l’issu de ce protocole.

Attention, il se peut que vous l’atteignez lors d’efforts difficile en compétition, voir même que vous repoussiez ce max. L’adrénaline …

| Les tests de terrain

Posséder un capteur de puissance n’est pas donné à tout le monde, d’ailleurs en revenant simplement 10 ans en arrière, on faisait comment pour mesurer notre performance ?

On se testait sur le terrain. Sans oublier l’importance des conditions dans lesquelles on réalise ces tests, il est donc nécessaire de le réaliser sans vent. Avec ces tests de terrain et sans outils on n’obtiendra donc pas de mesure d’intensité comme les watts ou la fréquence cardiaque, on obtiendra par ailleurs un indicateur qui permet de mesurer notre progression en réalisant le test avant un cycle d’entrainement puis un test en fin de cycle pour évaluer cette progression.

  • Le test PMA: Choisissez une bosse ou une portion plane de 5min.
  • Le test Seuil: Choisissez une bosse ou une portion plane de 20min.

Ce que vous devez retenir à tout cela c’est que pour n’importe quel test que vous réaliserez il doit mesurer votre performance. En fonction du test, cela correspond a différentes valeurs physiologique que vous aller travailler puis vous vous re-testerez afin d’évaluer votre progression. N’oubliez surtout pas que vous devez toujours reproduire les tests dans les mêmes conditions afin de pouvoir les comparer. Que ce soit en extérieur ou en intérieur, il faut toujours respecter le même protocole et les mêmes conditions.

| Comment vous evaluez facilement ?

Vous vous sentez peut-être perdu en lisant tous cela, et pourtant votre progression passe par là, connaitre ses performances c’est mieux se connaitre, et pour ça il faut s’évaluer.

En rejoignant le club Labicycle, c’est ce que l’on vous propose. Votre plan/suivi d’entrainement personnalisé sur la plateforme Nolio. En plus tous vous sera expliqué à travers des vidéos courtes et simples. Et si vous n’avez pas compris, pas de problème, on revoit ca avec vous en privée ou lors des lives.

Tous deviens plus simple quand c’est bien expliqué et votre motivation en découle car vous comprenez pourquoi vous le faites.

Pour en savoir plus sur le club Labicycle et nous rejoindre, cliquez ici.

Photo du module Nolio sur le club Labicycle où vous retrouverez toutes les explicaitons.

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