Améliorer sa technique de pédalage à vélo
Améliorer sa technique de pédalage à vélo est essentiel.
L’objectif est, entre autres, de rentabiliser le temps passé à l‘entraînement vélo de route ou de VTT.
Si gagner en efficience de pédalage est une question de force et de vitesse, c’est aussi autre chose.
En effet, le grand secret pour améliorer sa technique est l’apprentissage du mouvement et la coordination.
La notion du toucher de pédale vous parle ? On vous explique.
Technique de pédalage à vélo : définition
La technique pédalage ne concerne que le cyclisme, sur route, en cyclocross ou en VTT.
La technique de pédalage se décompose en plusieurs phases.
C’est un mouvement circulaire que fait chaque jambe, du pied au bassin.
La technique de pédalage comprend également deux phases musculaires :
- une phase de pression
- une phase d’élévation.
Pourquoi travailler la technique de pédalage à vélo ?
Améliorer sa technique de pédalage fait économiser de l’énergie.
Gagner en souplesse, en coordination de mouvement accroit la performance, sur route comme en VTT.
Mais ce n’est pas tout.
Travailler sa technique de pédalage produit de l’efficacité dans toutes les conditions d’entraînement et de compétition.
Mieux maîtriser la coordination de pédalage permet par exemple de bien gérer son effort en cyclosportive.
Technique de pédalage, force et vélocité
Voici quelques conseils pour améliorer votre technique de pédalage.
Pour un même effort sur les pédales, qui dit puissance supérieure dit meilleur rendement ou meilleure récupération.
Évoluer en cadence haute ou cadence basse provoque de l’inconfort, donc une tension dans les muscles de chaque jambe.
Cette tension musculaire ressemble à la tension musculaire provoquée par une longue montée.
Faire un travail en force accroit la puissance musculaire, car on réalise, en contre exercice, un travail de vélocité. Ce travail se fait à intensité i3.
C’est déjà du bon niveau, mais ça développe vraiment la force. En pratique, il faut :
- mettre un gros braquet en bosse ;
- être à environ 60t par minute ;
- rester à une intensité I3.
Ne pas oublier le travail de vélocité pour mieux pédaler
Suivez nos conseils : évitez les bosses trop pentues. Optez plutôt pour un faux plat montant par vent défavorable. Le contre exercice met au travail la vélocité.
Idéalement, faites demi-tour ou prenez une portion de route favorable à envoyer de la vélocité sans forcer sur la puissance.
La multiplication des phases de travail en force et en vélocité améliore le rendement de pédalage. Le cycliste habitue ses muscles a rester sous tension sans les fragiliser avec une trop haute intensité.
Ce travail augmente la puissance musculaire et donne une vraie aisance pour appuyer fort, y compris sur le plat ou en descente.
Pour rappel, l’intensité i3 => 85 à 92% de la Fcmax ou 75 à 80% de la PMA.
En sensation cela correspond à une intensité qu’on peut tenir 1 h 30 à 2 h de rang.
Un exercice type pour améliorer sa technique de pédalage
Réalisez 6 répétitions de :
- 2 minutes en i3 à 60 tours par minute + 1 minute en i2 à 120 tours par minute.
Un entraînement au pédalage sur home-trainer est l’idéal. Vous pouvez composer l’exercice comme vous le souhaitez. Vous maîtrisez la cadence de pédalage pour qu’elle soit efficace et n’apporte pas de risques de blessures (genou et cheville).
La cadence de 60t et 120t est facile à retenir pour ceux qui n’ont pas de capteur de cadence. 60t représente à 1t de pédale par seconde et pour 120t il s’agit de 2t de pédale par secondes.
Lors de cet entraînement, changez la position sur le vélo :
- Assis sur la selle, mains au cocotes ou au milieu du cintre ;
- Assis sur la selle, les mains dans le fond du cintre ;
- En danseuse, mains dans le fond du cintre ou aux cocotes.
Un cycle de travail de force/vélocité dure 4 semaines en général. Mais il peut se répéter en plusieurs phases tout le long de la saison !
Travailler la technique de pédalage : la coordination
Mieux pédaler sur un vélo c’est comme mieux glisser en ski. C’est une histoire de toucher de pédale.
Après le travail en puissance et en vélocité, vient le temps de la coordination en souplesse.
Les cyclistes disent « pédaler rond ». Il s’agit de réduire le temps de friction entre la phase d’élévation et la phase de pression.
La partie basse de la jambe doit gagner en souplesse.
La meilleure façon de travailler la souplesse est la pratique du stretching après vos séances vélo. 15 minutes suffisent.
Pédalage en vélo de route : Améliorer les réflexes du cerveau
Pédaler correctement s’apprend, ce n’est pas un mouvement naturel.
C’est à l’entraînement du cerveau que pensent les spécialistes. Les exercices ont pour but de gagner en efficacité de coordination entre la jambe, la cheville, le pied.
Pédaler de façon plus efficace doit devenir inconscient. Le travail régulier de cette pratique crée de nouveaux schémas neuronaux.
Pourquoi faire ? Pour éviter de perdre en efficacité de pédalage dès que le niveau de difficulté physique s’élève.
Cyclisme et technique de pédalage : à vous de jouer !
Vous êtes prêt pour améliorer votre technique de pédalage ! En pratique, les cyclistes programment ces exercices en début de saison ou de séance.
Retrouver la série sur l’efficience de la technique de pédalage dans notre groupe Facebook. Si vous avez des questions sur le mouvement de pédalage, la cadence, la position sur le vélo, posez-les !
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