Comment s’entrainer en cyclisme pendant les vacances

Amener son vélo en vacances c’est cool !

Changer d’environnement pour pédaler c’est idéal pour la tête et les jambes.

Pour la tête parce que vous allez découvrir de nouveaux paysages, de nouvelles routes, de nouvelles bosses et pour les jambes parce que le temps va tellement passer vite que vous allez sans doute faire plus de vélo qu’a la maison.

Et quelle merveilleuse idée de découvrir la région avec son vélo, c’est à coup sur le meilleur moyen de voir le plus de chose possible durant le voyage.

Seulement voilà, ce qu’on pourrait appelé un stage, doit tout même être cadré d’un point de vue volume mais aussi travail : Quit à avoir du temps pour rouler, autant bien s’entraîner !

| Des idées de stage sur des routes au profil plat à vallonné

Changer de région permettra de faire un plus grand volume horaire mais aussi donc de charger très fortement l’entraînement dans un but de surcompenser les semaines à venir.

Il faudra donc réaliser un grand volume mais savoir alterner charge et récupération.

N’hésitez pas à vous rapprocher d’un club local ou de rechercher des groupes sur les réseaux sociaux afin de pourquoi pas échanger quelques tours de roue en leur compagnie pour découvrir ce qu’il faut découvrir et en même temps travailler le rythme.

Rouler sur un parcours plat à légèrement vallonné permettra de travailler des très hautes intensité sans se mettre trop en difficulté pour revenir, il faudra savoir alterner les sorties d’endurance et les sorties avec beaucoup d’intensité.

📈Voici un exemple d’agencement de semaine pour bien profiter de ce stage :

Dimanche : 3h d’endurance avec 1 sprints de 10sec toutes les 15 minutes

Lundi : 2h avec de la PMA : 3 séries de 5min de 40-20 i5-i2

Mardi : 4h d’endurance avec 3 séries de 8min en i3 pour travailler le rythme

Mercredi : 2h avec travail de la force sous max : 8 séries de (3min à 60t/min + 1min à 120t/min)

Jeudi : Repos

Vendredi : 2h avec de la PMA : 3 séries de 5min de 40-20 i5-i2

Samedi : 4h d’endurance avec 1 sprint de 10sec toutes les 15 minutes

Il est important d’avoir une journée minimum de repos dans la semaine.

Voir plus selon votre niveau.

Et toujours selon votre niveau, vous pouvez aussi ajouter des séances sous forme de biquotidien avec 2 sorties courtes dans la journée.

Privilégiez les sorties le matin, comme ça l’après midi vous pouvez aller visiter d’une autre manière les environs.

La marche est un accélérateur de récupération aussi.

Il existe une multitude d’exercice à réaliser, tous plus intéressants les uns des autres, ils doivent juste coller à la logique de continuité de vos entraînements.

C’est ce que l’on propose aux cyclistes que nous coachons, la  personnalisation et l’adaptation par rapport à leur vie privé. Si vous souhaitez en savoir plus cliquez ici. 

| Des idées de stage à la montagne

Si vous avez la chance de partir à la montagne avec votre vélo, de longues heures de vélo vous attendent et ce sera excellent pour développer votre endurance et votre force !

Attention aux braquets que vous emmenez avec vous, assurez vous d’avoir de quoi passer partout et pas seulement à l’arrachée.

Partez également avec un peu plus à manger que prévue et un téléphone😉.

Une bonne fringale en montagne ça ne pardonne pas et les kilomètres défilent beaucoup moins vite que par chez vous.

Les possibilités d’entrainement en montagne ne vont pas être hyper diverses, endurance, force, rythme et éventuellement du seuil.

Ca laisse un bel éventail à travailler mais attention parce que la fatigue sera bien présente.

⚠️Finir sa sortie allure endurance alors qu’on a un col à grimper pour rentrer ne vous permettra pas de faire le retour au calme idéal.

Voici un exemple de semaine à réaliser à la montagne :

Dimanche : Endurance – rythme sur 4h : Découvrir les environs et grimper les cols en i3

Lundi : Force sous max sur 2h : Faire 5 séries de 5 minutes de force i3/60t

Mardi : Relaxation : 2h en plaine si possible avec 8x1min en vélocité 120t i2

Mercredi : Seuil sur 3h : Faire 3 séries de (8min i3 – 6min i4) en col (roulant de préférence)

Jeudi : Repos

Vendredi : Force sous max sur 2 h : Faire 5 séries de 5 minutes de force i3/60t

Samedi : Endurance – rythme sur 4h ou + : Faire du dénivelé pour cumuler du temps en i3

| Conclusion

Avoir son vélo sur soi quand on part en vacances ou encore s’organiser un véritable stage de vélo permettra de cumuler une charge d’entraînement très élevée par rapport à d’habitude.

Il faut vraiment profiter de cette semaine pour développer l’endurance et ajouter un peu de ludique à l’entraînement.

A l’issu du stage, votre organisme va être très fatigué, il faudra alors penser à bien récupérer afin de surcompenser.

Le but de l’entraînement c’est aussi de progresser et pour progresser il faut penser à la récupération : massages, hydratation, nutrition, relaxation …

👉La semaine qui suit devra être light et vous devrez surveiller votre fréquence cardiaque au repos afin qu’elle redescendre à un niveau bien bas pour commencer à remettre en route.

Vous allez alors pouvoir profiter d’un état de forme bien supérieur, ne vous laissez pas griser et rouler intelligemment dans le but d’élever encore votre niveau par la suite.

Le petit + : Les vacances c’est du repos, et de la lecture pour certain(e)s. Nous vous proposons de télécharger nos guides d’entraînements et de les lire tranquillement.

Retrouver la série Les basiques de l’entraînement dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle); pensez à répondre aux questions pour etre accepté.

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