Zone d’intensité i3 : Intensité soutenue

| L‘intensité Tempo ou rythme

L’intensité i3 est considérée comme une intensité soutenue.

C’est l’allure que vous utilisez quand vous montez une longue bosse sans faire d’intensité à l’entrainement.

C’est à cette allure là que les coureurs pro roulent quand ils se mettent en tête du peloton pour contrôler une échappée à 100 km d’une arrivée d’étape plate.

| En terme de sensation :

Cela correspond à une fourchette entre 85 et 92% de votre fc max ou 60 à 75% de votre PMA.

L’effort est soutenu simplement, la conversation est possible mais difficile, on sent tout de même une concentration sur cet effort.

Tout est contrôlé.

On peut tenir entre 1h30 et 2h30 à cette intensité selon notre niveau.

On ne pratique pas de fractionné en général avec cette intensité là, par contre on s’en sert pour divers exercices :

  • Quand on fait du 30-30 pour simuler un échappée, les 30 sec de contre exercice sont effectués à i3.
  • Quand on travaille la force sous max, on réalise notre exercice de force à intensité i3, c’est surtout la cadence qui importe dans ce genre d’exercice.
  • Quand on veut booster son endurance et travailler le célèbre SST, on évolue en i3

| Qu’est-ce que le Sweet Sport Training (SST) ?

Il s’agit d’une zone d’intensité qui concentre énormément de bienfaits.

Surtout au niveau de l’endurance.

Pour les coureurs qui ne veulent pas cumuler des longues heures de selle pour acquérir de l’endurance, il suffirait de réaliser des séries à cette intensité SST pour en tirer les mêmes bénéfices.

Cette intensité correspond à une fourchette entre 88 et 93% de notre FTP, c’est a dire entre 60 et 70% de notre PMA, soit 85 à 90% de notre fc max.

Avec une sortie où vous allez réaliser 3 séries de 20 min, veillez à réaliser une récupération courte de 5 min et le tour est joué !

Il s’agit d’un type d’exercice très rentable mais qui ne doit pas non plus remplacer toutes vos sorties, nous avons besoin d’endurance musculaire pour construire nos bases aussi.

Voici pour les Anglophones où se trouve cette zone :

Avantage d’un exercice en SST :
  • Moins de fatigue qu’une sortie longue
  • Repousser le seuil anaérobie sans trop grande production d’acide lactique
  • Augmentation de la Vo2max

| L’astuce de Pro :

Cette zone est très souvent utilisée par les coureurs professionnels pour réaliser du derrière scooter.

Cette zone, on pourrait l’appeler le rythme course, après une séance en endurance, les coureurs passent derrière Derny ou Scooter afin de travailler en i3 pour rallonger la séance et prendre de la “caisse”.

Utile aussi à travailler en vélo de contre la montre.

L’engin nous protège des résistances aérodynamique, donc l’énergie peut se concentrer directement pour les jambes et l’avancement du vélo.

Retrouver la série sur les zones d’intensités dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle).

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