Zone d’intensité 6 : sous maximale

| L’intensité i6 est considérée comme une intensité sous maximale, c’est à dire un effort non maximal, le palier en dessous du max !

On peut l’appeler lactique, ou encore travail de résistance.

C’est une allure que l’on peut tenir entre 30 et 120 sec.

Nous parlons d’allure mais c’est tellement difficile qu’on peut parler de sprint.

On est là sur une intensité utilisée pour réaliser une attaque longue, un sprint long, notamment en bosse car ils sont lancés de loin ou encore un effort comme le Km sur piste, voir même sortir à la flamme rouge sur route.

On ne peut pas se servir de la fréquence cardiaque pour gérer cette intensité, simplement car on ne gère pas grand chose déjà alors impossible de fixer le regard sur le compteur pour voir le cardio monter.

L’effort est tellement intense pour un court laps de temps que le cœur ne montera surtout qu’en fin de série voir pendant la récup avec une très haute ventilation.

D’ailleurs, ce n’est pas sur ce genre d’intensité que vous atteindre votre Fcmax, ok c’est un effort maximal mais pas suffisamment long pour laisser le temps à la FC d’aller à son maximum.

En terme de puissance, nous sommes à 150% de votre PMA.

L’idéal serait toutefois de mesurer cette zone avec un test.

| Le test de Wingate

Assez spectaculaire, il s’agit de réaliser un sprint de 7sec puis maintenir l’effort jusqu’à la seconde 30, l’effort est violent mais aussi très difficile de résistance.

En effet, nous sommes souvent sur le même braquet que lors du sprint et notre puissance devient de moins en moins élevée, ce qui provoque une chute de la cadence.

On a vraiment l’impression d’être arrêté en fin de test.

Sensations très désagréable et nécessite une assez longue récupération (Au moins 20min).

Ce travail en i6 provoque une très haute production d’acide lactique.

L’acide lactique se produit en grande quantité quand le coureur bascule en dette d’oxygène.

Cet effort nous fait changer de filière énergétique, en effet : bienvenu dans la filière anaérobie lactique.

Un effort sans oxygène qui provoque donc une grande production d’acide lactique.

Cet acide lactique, c’est ce qui nous brûle les jambes, jusqu’à même nous provoquer des crampes.

Le seul moyen de baisser le taux d’acide lactique est de rouler en aérobie.

De là à ce que tous les déchets soient éliminés, si vous en êtes au stade des crampes, ça sent très mauvais pour la suite de la sortie …

| Une zone évitée par bon nombre

S’il y a bien une zone d’entrainement dans laquelle il n’y a pas grand monte qui roule, c’est bien celle-ci !

Çà nous est forcément tous déjà arrivé de réaliser un gros gros sprint en bosse pour lâcher un collègue, mais en général ça nous calme pour un bon moment, voir pour toute la sortie.

Pourtant des séances d’entrainement dans cette zone provoquent de belles améliorations :

💪Plus grande tolérance à la douleur

🚀Amélioration au sprint

🔥Amélioration de la PMA, seuil et endurance (ça tire l’athlète vers le haut)

C’est la zone privilégiée du puncheur, celui qui arrache la route quand il produit son effort.

Si vous voulez gagner une classique Ardennaise il faudra être très à l’aise dans cette zone.

Musculairement on fait surtout appel aux fibres rapide.

C’est votre poids qui désignera votre profil, si vous êtes plutôt puncheur en bosse ou sur du plat.

Ce sont des exercices extrêmement demandeur en énergie mais aussi mentalement.

C’est un effort qui mène à l’épuisement et qu’on doit répéter sans relâche. Soyez prêt et concentré …

| Quel genre de séance ?

Partez sur un effort de 40 secondes par exemple.

Ou trouvez-vous une bosse qui peut correspondre à un effort max d’environ 45sec, plus ou moins 10sec.

Répétez cette bosse 5 fois avec 3 à 5min de récupération entre chaque.

Et augmentez de 2 répétitions par semaine.

Le réaliser en bosse permet de devoir appuyer de la 1ère à la dernière seconde.

Sur du plat c’est aussi nécessaire de le faire pour progresser mais la tension musculaire est différente.

Un moindre relâchement est tentant sur le plat et ne se remarque pas, tandis qu’en bosse cela ferait chuter la vitesse.

⚠️Attention !

Il s’agit là d’un effort ultra violent !

Si vous débutez dans le vélo, assurez-vous au minimum d’avoir une base foncière dans les jambes.

Musculairement et énergétiquement c’est nécessaire.

Quelques milliers de Kilomètres dans la saison sont nécessaire.

Si vous ne les avez fait, vous pourrez progresser simplement en devenant plus régulier.

Pas avant un bon échauffement non plus …

💡Astuces

Chez les jeunes, entre 13 et 18 ans, un fort travail en filière anaérobie lactique est antagoniste à un travail en endurance.

C’est a dire qu’a cet âge là vous formez déjà le coureur qu’il sera demain.

Les capacités de récupérations seront moins bonne plus tard en cas de fort développement de la filière anaérobie lactique.

Une bonne semaine de travail en anaérobie lactique permet, part sa charge d’entrainement élevée et de l’adaptation de l’organisme à être très en forme une dizaine de jours plus tard.

Ça ne vous coûte rien d’essayer et de réaliser une séance lactique 10 jours avant un objectif.

▶️Retrouver la série sur les zones d’intensités dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle).

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