Zone d’intensité 5 : Intensité sur critique

| L’intensité i5 est considérée comme une intensité sur critique, plus communément appelé la PMA, puissance maximale aérobie.

C’est une allure qu’on peut tenir entre 5 et 10 min de rang.

A cette intensité là, on est sur du prologue, une poursuite ou encore lorsqu’on sort du peloton à 3 km de l’arrivée.

Cela correspond à donc forcément à 100% de la PMA en watts et au delà de 96% de la fcmax.

A cette intensité on assiste à une dérive cardiaque.

C’est à dire que la fréquence cardiaque monte constamment lors de l’effort jusqu’à stagner en fin d’effort.

On arrive au maximum de nos possibilité lors de cette stagnation, c’est le mental qui tient tellement l’effort devient insoutenable.

En terme de sensation, cette intensité là nous mène à l’épuisement complet entre 5 et 10 min d’effort selon notre niveau.

La douleur aux jambes est très présente, simplement car la production d’acide lactique est très élevée.

Nous sommes au plus haut palier de la filière aérobie, on consomme toujours de l’oxygène lors de l’effort mais la dette apparaît et forcément la production d’acide lactique augmente.

En allant plus vite on bascule dans la filière anaérobie.

Et à cette intensité, l’effort devient légèrement incontrôlable, une conversation sera impossible à tenir entièrement.

| Tester la Zone i5

Pour travailler cette zone I5, nous vous conseillons donc de réaliser un test I5 sur la valeur 5min afin de travailler efficacement.

Ce test consiste simplement à parcourir la plus haute puissance durant 5min.

Afin que la pression aérodynamique n’altère pas trop le résultat du test, nous vous conseillons de choisir une bosse de 2-3 km environ avec une pente de 7% environ.

Partez donc sur un effort de 5 minutes à fond.

  • 🔧Si vous n’avez aucun outil à votre disposition, notez juste à quel endroit vous êtes arrivé au bout des 5min.
  • 🎛Si vous avez un cardio, gardez la moyenne en FC des 5 min
  • 📱Si vous avez un capteur de puissance, gardez la moyenne en watts des 5 min

Tâchez de réaliser votre effort de façon régulière, partir trop vite vous fait basculer en filière anaérobie lactique et là forcément vous produisez beaucoup trop d’acide lactique et vous le payerez cash en fin de test.

| Que faire pour développer notre zone i5 ?

Il existe différents exercices pour travailler la zone i5 :

  • Les exercices types 20-20, 30-30 … pendant 5 à 10min. Ces exercices là se pratiquent à i5 lors de l’exercice et i2 pendant le contre exercice afin de entièrement récupérer
  • Vous pouvez enchaîner du 20-20, 30-30 pendant 5 à 10 min avec un exercice en i5 et un contre exercice en i3, cela aura pour effet de durer moins longtemps forcément donc avoir le cardio qui grimpe beaucoup plus vite car peu de récup. Et forcément gagner également en récupération car celle ci nécessite une intensité moyenne, comme ce que l’on peut retrouver en course.
  • Des temps d’exercices qui peuvent varier d’une semaine à l’autre avec 30sec, 45sec, 1min, 1min30, 2min, 2min30. Et une récupération en intensité légère (i2) sur une durée quasi égale à celle d’effort.

Pour développer la zone i5, préférez un cycle de travail d’au moins 4 semaines à raison de 2 séance de développement i5 par semaine.

Vous pouvez pourquoi pas aller jusqu’à 6 semaines selon l’objectif mais n’oubliez pas qu’au bout de ces 6 semaines, ça fera 6 semaines que vous n’aurez pas pu développer une autre qualité pleinement et vous commencerez sans doute à quelque peu stagner.

Réalisez un test 4 semaines plus tard pour mesurer vos progrès vis à vis du test initial.

Ce travail est très très efficace pour progresser.

⚠️ Attention !!!

Les séances sont à manier avec prudence.

Tout d’abord il ne faut jamais démarrer un cycle de PMA quand on reprend l’entrainement.

Il faut un minimum de base auparavant.

Malgré que l’intensité i5 soit élevée, cela ne nécessite absolument pas de démarrer ses séries de 30-30 ou 20-20 au sprint !

Évitez donc la position en danseuse quand vous démarrer votre effort au risque de vous trouver plutôt dans l’intensité supérieure : i6

L’entraînement à PMA c’est ludique, ça passe vite, on peut aussi tout réaliser dans la même bosse.

Mais c’est très coûteux d’un point de vue énergétique, n’imaginez même pas réaliser votre sortie longue avec de la PMA en son sein.

Fatigue extrême et nécessitant pas mal de repos.

➡️ Conseils :

Si vous n’êtes pas habitué à un tel travail, c’est un bon début pour le fractionné, réalisez simplement 2 séances par semaine à PMA en plus de votre sortie longue.

Soit vous réaliser des séries de 30-30 i5-i2 avec 4 séries de 5min par exemple, soit vous enchaînez 2 à 3 séries de 10min de 30-30.

Ou alors chaque semaine vous augmentez votre effort type de 15sec pour terminer par 5 séries de 2min i5.

Afin de rendre ce travail véritablement efficace, assurez-vous de cumuler entre 10 et 18min fractionné en i5 lors de votre sortie.

Et soignez votre récupération, mentalement c’est aussi prenant vis à vis d’une concentration importante.

Retrouver la série sur les zones d’intensités dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle).

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