Zone d’intensité 4 : Intensité seuil

| L’intensité i4 est considérée comme une intensité seuil.

On parle là du seuil anaérobie.

C’est une allure que l’on peut tenir entre 20 et 60 minutes.

C’est à cette intensité là que se pratiquent en général les contres la montre (à condition que ce ne soit pas trop court).

Si l’on doit sortir du peloton ou d’un groupe d’échappée pour filer vers la victoire, on est à cette intensité i4.

Cela correspond à 75-80% de la PMA, 92 à 96% de la Fcmax, ou encore à des sensations d’effort qui où progressivement les douleurs musculaires apparaissent.

La ventilation est élevée mais contrôlée, l’usage de phrase est tout de même saccadé. « Ça va vite mais on gère« .

| C’est l’intensité seuil, mais alors qu’est-ce que ce seuil anaérobie ?

Le seuil anaérobie c’est une zone de transition entres tous les efforts d’endurance (sorties longues, montées de col…) et tous les efforts plus courts (attaques, contre attaque …).

Lors des efforts d’endurance, on a un apport suffisant d’oxygène, ce qui produit une production d’acide lactique faible.

Et quand l’effort s’intensifie, et dès qu’on arrive en dette d’oxygène, cet oxygène manquant ne permet plus de « recycler » l’acide lactique et la production s’élève très haute.

Ce qui provoque :

  • Mal de jambes
  • Crampes en cas de soutien de l’effort

Il faut alors stopper l’effort et laisser l’oxygène revenir, donc rouler en aérobie afin d’espérer finir la sortie sans ces toxines qui donnent hâte de rentrer.

Le temps de soutien est de 20min pour les débutants et jusqu’à 1h pour les pros qui excellent en contre la montre.

Pour bosser cette zone I4 nous vous conseillons donc de réaliser un test I4 sur la valeur 20min afin de travailler efficacement.

Ce test consiste simplement à parcourir la plus haute puissance durant 20min.

  • Si vous travaillez avec le capteur de puissance, il vous suffit d’appliquer la puissance moyenne de ces 20min,
  • Si vous travaillez aux sensations, il vous suffit de réaliser vos exercices en partant du principe que vous devez rouler à une intensité que vous pouvez tenir 20min de rang (et coupez votre effort si vous n’avez que 6, 8, 10min à faire)
  • Si vous travaillez au cardio, attention ! Vos fc seuil sera la moyenne en FC de votre test 20min, cependant ne cherchez surtout pas à tout donner pour atteindre cette moyenne le plus rapidement possible. Mon conseil : Partez aux sensations pour appliquez vous à mi exercice d’être dans la bonne zone, sachant qu’a chaque série votre FC va augmenter.

Il existe différents exercices pour travailler la zone i4 :

  • Réalisez 5 séries de 4min en i4, avec une récupération égale que le temps d’effort (à réaliser en début d’année)
  • Réaliser 3 séries de 10min en i4, avec une récupération 2 fois plus courte que le temps d’effort
  • Réaliser de longues séances de 30-30 (i4-i2) afin de récupérer en même temps et pratiquer de longues séances intensives
  • Vous pouvez également varier les cadences ou les profils de route sur lesquels vous pratiquez vos entraînements pour vous améliorer en bosse

| Comment s’améliorer en bosse avec le travail I4 ?

Si vous sortez d’un cycle de travail de force, l’idéal sera d’enchaîner avec un cycle de seuil étant donné que vous avez une bonne puissance musculaire qui correspond au temps de soutien d’intensité au seuil.

Réalisez donc des séances d’entrainement dans la zone i4 dans le domaine où vous voulez progresser, c’est a dire : en bosse 3x6min, 4×5, 3×8, 4×6, 2×12 …

Il existe une infinité d’exercices à réaliser, des variantes avec les cadence ou avec des récupérations différentes.

Tachez tout de même qu’il vous faudra cumuler entre 20 et 30 en intensité i4 pour la titiller –> ce qui va forcer votre organisme à s’adapter –> vous faire progresser.

Si vous avez un capteur de puissance, mesurer votre meilleur puissance sur 20min, travaillez avec ce chiffre et 4 semaines plus tard faites le bilan de votre progression !

Si vous roulez aux sensations, appliquer vous à rouler à une intensité que vous ne pouvez tenir que 20min de rang.

2 séances d’entrainement au seuil par semaine + 1 séance de rappel de force sous max = Progression

| Et le CLM dans tout ça ?

CLM= Contre La Montre

Même type d’effort qu’une ascension de col, la différence va se porter au niveau de la cadence de pédalage adoptée et la position.

Elle sera bien plus haute qu’en col, aux alentours de 100 tours/min.

C’est pour cela qu’il faudra vous adapter en réalisant vos séries d’entrainement sur du plat.

La position aussi est totalement différente, il faudra rouler sur votre vélo de CLM le plus souvent possible afin d’adopter la position la plus pénétrante dans l’air et tout à la fois confortable.

L’entrainement type se portera sur des séries de travail en i4, un travail de force sous max en zone i3 et quelques séries en zone i5.

Exemple :

  • 3 séries de 10min i4 à 100 tours, 6min de recupération
  • 6 séries de (4min i3 à 60 tours, 1min i2 à 120 tours), 3min de récupération
  • 6 séries de (1min i5 à 100 tours, 4min i3 à 100 tours) enchainé
  • 2 séries de (10min i3 à 100 tours, 5min i4 à 100 tours, 1min i5 à 100 tours), 6min de récupération

Retrouver la série sur les zones d’intensités dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle).

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