La préparation hivernale cycliste

Une fois que vous avez récupéré de votre saison, à travers une coupure ou un gros relâchement des activités, il est temps de se tourner vers la saison prochaine.

Tranquillement, il n’est juste question, pour l’instant, que de savoir par où commencer pour pouvoir progresser petit à petit et arriver en forme en temps voulu.

La période que l’on aborde désormais se nomme : La préparation hivernale cycliste.

| Qu’est-ce que la préparation hivernale cycliste ?

La préparation hivernale est une période « hivernale » située juste entre la coupure et la période pré-compétitive.

Il s’agit d’un macrocycle qui va durer entre 3 et 5 mois selon quand on place le macrocycle suivant : la période pré-compétitive.

Les objectifs vont se situer en général au printemps, nous sommes donc à plus de 5 mois de notre période de forme, c’est l’occasion de pratiquer notre discipline différemment.

La saison passant, il arrive qu’on se rende compte de nos points faibles, qu’on développe une certaine lassitude à l’entraînement ou encore qu’apparaissent des douleurs qu’on avaient pas auparavant.

La préparation hivernale cycliste sert à revenir dans le « game » et mettre les compteurs à zéro !

C’est l’occasion de :

  • Travailler vos points faibles
  • Reprendre une activité aérobie
  • Reprendre le vélo de route sur de bonne bases (positions, pédalage)
  • Se muscler comme un sportif complet
  • Récupérer psychologiquement en pratiquant diverses activités

Si vous souhaitez justement suivre un plan d’entrainement, rendez-vous ici: Programmes d’entrainement.

| Que fait-on au cours de la préparation hivernale cycliste ?

Le but de la préparation hivernale cycliste va être de retrouver progressivement un volume horaire similaire à ce que vous avez en pleine saison sur le vélo de route MAIS en pratiquant le moins de route possible. Le plus simple est de suivre un plan clair et précis comme celui-ci.

Le tout afin de garder de la fraîcheur mentale pour les beaux jours.

En effet, en hiver les conditions météo ne sont pas optimales et étant assez loin de nos objectifs on peut se permettre de remplacer le vélo de route par d’autres activités.

Ces activités peuvent être classées selon leur degré de similarité aux efforts que l’on rencontre sur le vélo de route, on distingue 3 types de sport :

  • Les activités relevant de la préparation physique générale (PPG) :
    • Natation
    • Musculation
    • Renforcement musculaire
    • Ski
    • Course à pied
    • Sports collectifs
    • Tous les autres sport qui peuvent trouver un intérêt
  • Les activités relevant de la préparation physique orientée (PPO)
    • Le VTT
    • Le Cyclo-cross
    • Le BMX
    • La Piste
  • Les activités relevant de la préparation physique spécifique (PPS)
    • Le vélo de route

| Qu’est-ce qu’on fait au cours de cette PPG ?

La préparation physique générale (PPG) permet d’intégrer presque n’importe quel sport dans notre préparation hivernale cycliste.

A condition toutefois d’y retrouver un intérêt pour notre discipline.

Voici une liste non exhaustive des activités qui vous permettront de progresser sur le vélo :

La musculation :

Pratiquer la musculation va permettre de se renforcer à tous points de vue : Rééquilibrer les chaines musculaire du corps, gagner en force et donc en puissance, gagner en rendement grâce à un meilleur transfert des forces et éviter la fonte musculaire.

Attention à ne pas pratiquer la musculation seul si vous êtes débutant, des postures sont à respecter.

Afin d’y voir une progression qui dure dans le temps, il faudra un minimum de 2 séances par semaine durant au moins 2 mois.

Le renforcement musculaire :

Pratiquer le renforcement musculaire permettra les mêmes gains que la musculation, mais avec un gain de force moins élevé.

La souplesse sera tout de même améliorée et ce n’est pas négligeable pour tenir une position aérodynamique sur le vélo.

C’est plus pratique que la musculation quand on a pas de salle à disposition, retrouver toutes les séances en cliquant ici.

La natation :

La natation est un sport extrêmement complémentaire avec le cyclisme.

Non traumatisant, il faut toutefois une bonne technique afin de pouvoir réaliser de bonnes séries d’intensité.

Si vous êtes débutant, la natation vous permettra de vous renforcer musculairement, avec de l’habitude vous pourrez enchaîner les nages, diversifier la gestion de la respiration …

Excellent complément, à condition d’avoir une piscine pas trop loin de chez soi.

Essayez l’apnée, pas besoin de chercher à tenir 5 minutes sous l’eau, simplement répéter des petites séquence d’apnée, vous allez renforcer vos capacités pulmonaires et votre résistance à la douleur. Soyez surveillé.

La course à pied :

Vous retrouverez les mêmes bienfaits que la natation, avec l’avantage de simplement enfiler un short, des bonnes chaussures et c’est parti ! L’inconvénient sera le traumatisme.

Avec notre sport porté, nous ne sommes pas habitués à cette discipline qui « tape » par terre et ce n’est pas rare d’observer des tendinites ou des genoux qui souffrent.

Attention si tel est le cas, au lieu de gagner de la condition physique, vous seriez forcé à un long arrêt.

Une fois la condition acquise, vous pourrez faire tout ce que vous faites sur un vélo : un contre la montre, des sprints, des montées … Bon, les descentes c’est pas aussi facile qu’en vélo …

Le ski :

Ceux qui habitent en montagne ressentent le bonheur de pouvoir monter des cols tout l’été mais l’hiver ce sont les plus biaisés …

Pas possible d’enfourcher le vélo de Novembre à Avril …

Oui mais, comme nous on pratique la course à pied, eux pratiquent le ski de fond ! Et le ski de fond c’est très très bon pour le cycliste qui s’entretient !

Mêmes bénéfices que la natation ou la course à pied, on peut pratiquer sans fragiliser les genoux pendant des heures.

Disciplines très très complémentaire aux cyclistes. Et ça permet de dépanner quand on s’offre des vacances à la neige en pleine période hivernale.

| Qu’est-ce qu’on fait au cours de cette PPO ?

Le VTT :

Discipline favorite des routiers qui ne veulent pas avaler du bitume tout l’hiver à travers le vent, le froid et la pluie.

Une fois le vélo apprivoisé, le plaisir peut prendre le dessus avec de nouvelles sensations, de la glisse, du patinage …

A condition de ne pas vivre dans un gros centre ville, il y a énormément de bois, de forêts ou de chemins dans lesquels aller s’amuser et découvrir.

L’occasion de réaliser des séances assez longue.

Attention toutefois à ne pas trop monter dans les tours, ça arrivera forcément mais veillez à bien récupérer après un effort histoire de ne pas travailler l’intensité trop tôt.

Travaillez le pilotage, la vélocité, les sprints court départ arrêté et amusez-vous.

Le vélo de piste :

Difficile d’avoir un vélodrome à proximité mais si tel est le cas, pratiquer le vélo de piste est idéal en préparation hivernale !

Possibilité de progresser au sprint, gagner en efficacité dans votre pédalage grâce au pignon fixe, ça peut être l’occasion de rouler au sec si le vélodrome est abrité ou encore rouler le soir après le travail grâce aux lumières projetées.

Un petit peu d’intensité ne sera pas de refus de temps en temps pour ne pas rester diésel tout l’hiver.

| Qu’est-ce qu’on fait avec notre vélo de route ?

Malgré qu’on essaye de varier au maximum les activités, notre discipline de prédilection reste le vélo de route et c’est cela qu’il ne faut pas oublier de pratiquer.

A raison d’une fois par semaine au début et progressivement de plus en plus, privilégiez les météos sèches, hors verglas et évitez au maximum les temps mauvais et par grand vent.

Profitez-en pour travailler les points faible que vous avez trouvé au cours de votre saison ou encore de travailler votre force (force sous max ou force max) et l’efficacité de votre pédalage grâce à des exercices d’unijambiste.

Vos séances vont être de plus en plus longues, c’est le moment de gagner en endurance avant d’envisager quelconque intensité.

Semaine type début novembre :

Lundi : Natation 1h

Mardi : Course à pied 40min + Renforcement musculaire 1h

Mercredi : VTT 2h

Jeudi : repos

Vendredi : Course à pied 40min + Renforcement musculaire 1h

Samedi : Route 1h30

Dimanche : VTT 2h

 

Semaine type début décembre :

Lundi : Renforcement musculaire 1h

Mardi : Course à pied 1h

Mercredi : Route 2h30

Jeudi : Repos

Vendredi : Home Trainer 1h + Renforcement musculaire 1h

Samedi : VTT 2h

Dimanche : Route 3h

La période hivernale passant, on va démarrer par beaucoup d’activités de préparation physique générale et peu de préparation physique spécifique, pour finalement progressivement donner de plus en plus de place à la PPS.

Ne vous stressez pas la tête avec votre programme, vous devrez ajuster plusieurs fois votre emploi du temps : fatigué, pas envie, météo mauvaise, malade… Pour vous aider nous avons réalisé un programme de spéciale préparation hivernale, que vous pouvez retrouver en cliquant ici.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas course le week end et c’est autant de jours où vous pouvez rattraper le temps perdu.

Attention toutefois à reprendre une bonne hygiène de vie et malgré tout une bonne régularité dans l’entraînement, le but étant de progresser petit à petit, maintenir une bonne activité aérobie ou encore gagner en force.

Si vous avez des questions sur la préparation hivernale, n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle) penser à répondre aux questions à l’entrée.

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