Comment gérer son effort lors d’une cyclosportive

Réussir une cyclosportive passe par savoir gérer son effort.

Avant / Pendant / Après

Allez on regarde tout ça de plus pret:

| Avant la cyclosportive

💪La préparation physique

Lorsque vous vous inscrivez à une cyclosportive, il va de soi qu’il faudra un minimum de préparation physique pour se présenter au départ.

Ce n’est pas tous les dimanches que ça arrive et puis c’est en général un évènement auquel on veut bien figurer.

Il faudra donc tenir compte du dénivelé, du kilométrage, du niveau à avoir afin que notre configuration soit conforme aux objectifs qu’on se fixe !

Une préparation spécifique devra intervenir au moins 8 semaines avant. Il ne faudra pas attendre ces 8 dernières semaines pour prendre l’entraînement au sérieux.

L’idéal restant de disséquer la cyclosportive en question et de se poser : Y’a-t-il beaucoup de dénivelé ? Ok il faudra donc savoir rouler au rythme, il faudra de la force, de l’endurance …

Lister toutes les qualités en allant de la moins spécifique à la plus spécifique à votre performance.

Plus on va approcher de la cyclo et plus on appliquer des efforts pour progresser dans ces qualités spécifique à une bonne figuration.

N’hésitez pas à placer des compétitions test en amont, des sorties entre collègue sur un parcours qui peut s’en rapprocher, voir même un stage dans des conditions similaires.

Découvrez nos programmes d’entraînement pour vous aider à préparer votre cycosportive ici.

🧠La préparation mentale

Une cyclosportive, ça peut être long et ça peut être dur.

Vous pouvez passer par des moments de diverses émotions !

De l’euphorie, de la détresse, de l’ennui, de la déception, de l’incompréhension … Par tous les sentiments…

De même que si vous avez des objectifs pour cet évènement, vous pouvez passer de bons comme de mauvais moments, il va falloir se poser tous les scénarios en tête afin de ne pas se laisser déborder par les émotions et avoir un comportement en adéquation à ce qui vous arrive (crevaison, chute, contre performance, peloton qui casse en deux sans vous, la bonne échappée qu’on ne rattrapera pas, un mauvais placement au sprint, une météo capricieuse, une fringale …).

Posez-vous plusieurs minutes la veille, imaginez divers scénarios, imaginez les réponses les plus adaptées.

Une image de la compétition avec des scénarios positifs comme négatif, et surtout une prise de conscience que malgré vos sensations ce sera une journée de souffrance, mais de bonne souffrance.

C’est ce qu’on aime dans ce sport.

Pour aller plus, vous pouvez retrouver un module complet (comment gérer le stress, le secret de la visualisation, etc…) réalisé par un préparateur mentale de sportif sur la préparation mentale dans le club Labicycle.

🎴Etudier le parcours de votre cyclosportive

Si cette cyclosportive est un évènement qu’on attends tous, la sortie du parcours qui sera emprunté est aussi un grand moment parce que c’est là qu’on se projette le jour j.

Il est nécessaire d’étudier le profil du parcours avant le départ de la cyclo.

Ca va vous permettre d’organiser votre gestion de l’effort (attendre un groupe parce qu’on est dans la vallée, tout lâcher par nous sommes dans le dernier col et que l’arrivée à lieue en descente…).

Vous allez pouvoir repérer les endroits dangereux, vous aller pouvoir observer à quel moment vous aurez le vent favorable ou défavorable ou encore mieux : vous allez pouvoir, quelque semaines avant, pouvoir réaliser le parcours en entier.

Vous pourrez alors tirer des conclusions qui vous serviront énormément le jour j.

Un énorme avantage pour cette cyclo puisque vous savez où vous mettez les roues.

Vous savez quand la route va beaucoup se dégrader, quelle descente est très sinueuse, quelle vallée est très explosée au vent et interminable ou encore quel montée est infernale malgré son profil régulier sur le papier …

🥗Adopter une stratégie nutritive lors de votre cyclosportive

Avant le départ, vous allez prendre le profil et déterminer à quels moment il sera possible de manger, boire, recharger les poches etc…

Si le parcours est plat, la stratégie sera simple, on commence à manger au bout de 30 minutes, puis toutes les 30 minutes …

Mais si la cyclosportive est vallonée voir très très vallonée, manger au bout de 30 minutes alors qu’on sera au milieu d’un col à 10% de moyenne va être très compliqué.

Il va, alors, falloir trouver le moment idéal pour manger.

Et sur votre profil, vous déterminez à quel moment vous allez manger tout en optimisant l’endroit où vous le faites et à quel moment.

Partir sans cette stratégie c’est l’assurance de se faire une fringale puisque vous serez tellement occupé par votre parcours que vous allez oublié quand vous avez la mangé la dernière fois, et la fin de parcours s’annoncera très très longue !

Nous avons fait appel à Jérémy (diplômé et expert en nutrition pour les sportifs et notamment cyclistes) pour réaliser un module complet sur la nutrition du cycliste. Il est à retrouver dans le club Labicycle.

| Pendant la cyclosportive

🚴Sur un parcours plat

Si votre cyclosportive est assez plate, rouler en peloton va être indispensable !

On se fiche de savoir si vous roulez à 28 à l’entraînement, quand vous roulez en groupe, vous pouvez aisément tenir à 35 km/h quand ça roule de façon régulière, et même plus !

Mais à l’unique condition de rester caché dans un groupe, prendre vos relais si vous voulez mais surtout profiter de l’abri du groupe et ainsi rouler plus vite tout en dépensant moins d’énergie que de rouler seul en plein vent.

L’influence de l’abri au sein d’un groupe est phénoménale, encore faut-il y être à l’aise. La meilleure place se situera aux alentours de la 20è place, bien abrité entre 2 coureurs.

Attention, dans un peloton il y a énormément de mouvement, même si ça devrait moins frotter qu’une arrivée du tour de France au sprint, il faudra quand même savoir garder sa place.

Et le meilleur moyen de garder sa place, c’est d’essayer d’en gagner !

Tous les cyclistes qui se disent : je suis bien là, je vais rester là, ne mettent pas longtemps avant de se retrouver progressivement dans le dernier tiers du peloton.

Les coureurs sont, sans cesse, en train de remonter !

Si vous arrivez à naviguer comme ça : tant mieux, mais ce n’est pas le cas de tout le monde. Observez le vent, remontez en permanence à l’abri de ce vent et c’est la certitude de faire une grande moyenne, un gros temps et une bonne performance à l’issu !

Vous pourriez faire le choix au départ, de prendre votre temps, le temps de vous échauffer, de vous retrouver entre 2 groupes et donc de GALERER parce que contre un peloton vous n’avez aucune chance.

Juste de quoi se vider complètement de son énergie. Si tel est le cas, et que vous êtes en début de parcours : attendez le groupe derrière vous.

Et enfin: Partez dans les premiers !

Ca vous évitera un contre la montre infernal pour doubler tous les concurrents et enfin rattraper la tête.

Ca peut prendre 1h parfois de remonter devant …

Et en étant bien placé vous diminuez surtout la possibilité d’être mêlé à une chute, souvent légion dans les cyclosportives.

🚵Sur un parcours vallonné

Avec une cyclosportive présentant du dénivelé, l’importance du groupe sera toujours significative mais quand même bien moins importante que sur un profil plat.

Quand vous serez dans un col assez long, peu de cyclistes monteront au même rythme, il faudra alors surtout adopter votre propre rythme et ne pas essayer de suivre les autres, hormis si c’est le dernier col.

Alors, afin de mieux gérer vos montées, il faudra les monter à votre main, et dans le cas où vous vous retrouvez dans une vallée de plus de 3km, levez le pied, restaurez-vous et attendez un groupe derrière vous, afin de bien vous refaire et participer AVEC le groupe à rouler assez vite pour reprendre du monde.

Le fait de rouler à plusieurs vous aidera énormément pour passer cette vallée dans les meilleures conditions : très bonne vitesse pour encore moins d’effort que si vous étiez seul.

La gestion du départ est assez primordiale, au départ tout le monde est chaud et frais, il faut savoir se maitriser et si jamais ça monte, ne pas chercher à partir trop vite !

Chacun à sa place, il faut juste monter à sa main et les groupes de niveaux se formeront au fur et à mesure de la route.

| Après la cyclosportive

🛌Optimiser la récupération

Si la cyclosportive a été difficile, il faudra veiller à bien récupérer avant d’entamer la préparation d’une prochaine.

L’effort peut être difficile, le parcours aussi et il faut tenir compte de votre gestion de l’effort ainsi que d’éléments extérieurs comme la météo.

Il faudra alors tout mettre de son côté pour récupérer le plus vite possible.

Déjà, juste après l’effort il faut veiller à prendre une collation. Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, vous pouvez recharger les réserves que vous aurez vidés !

Donc, on mange et on boit immédiatement après l’effort.

Musculairement il va falloir relâcher la tension accumulées, vos muscles sont traumatisés et ils vous le feront savoir dès que vous allez vous remettre debout.

Etirements, massages, sortie de récupération le lendemain, et on peut même aller jusqu’à chaussette de compression, cryothérapie tellement les moyens sont aujourd’hui à notre disposition.

On attendra au moins 72h avant d’enchainer avec un travail d’intensité en vue d’un futur objectif.

Nous avons abordé le sujet de la récupération à plusieurs reprises dans les lives avec un Pro que vous pouvez retrouver sur le club Labicycle.

📋Faire le point sur ce qui a été ou non

Réagir à chaud sur une contre performance sera contre productif.

Bien sur, si vous êtes passé complètement à côté de votre objectif, la facilité sera alors de laisser exploser le peu d’énergie qu’il nous reste pour exprimer sa frustration.

Ca n’apportera rien et ça vous évitera peut-être de dire des bêtises.

Quand on prépare un objectif, on met tout de notre côté d’afin de pouvoir le réaliser et s’il est suffisamment intéressant il se peut qu’il monopolise nos pensées.

Alors passer à côté ressemblerait à la chute d’un château de carte que vous avez monté pendant des semaines.

Cependant, il y a aussi du positif à retenir la dedans, vous avez réussit à vous entrainer pour un objectif, vous canaliser pour un jour J.

Soyez fier de tout ce que vous avez entrepris et mis en place, vous apprendrez de vos défaites en relativisant tout ce qui s’est passé.

Il y a sans doute des choses à améliorer dans votre préparation.

Des choses qui ont fonctionnées et d’autres non, vous devez les noter et les prendre en compte quand vous allez redémarrer une préparation pour un futur objectif.

🔭Se tourner vers de futurs objectifs

Pour avancer il faut être motivé, pour être motivé il faut un objectif et un objectif peut être une autre compétition.

Tout ce que vous avez fait jusqu’ici relève de votre expérience.

Vous allez vous servir de cette expérience pour être encore meilleur à l’avenir et vous le prouver lors de vos objectifs.

Un excellent moyen de rester motivé est de prendre un coach, Il sera là pour vous poussez et vous aider à vous dépasser pour donner le meilleur de vous même. C’est ce que nous mettons en place avec nos coachés.

| La gestion des données au cours d’une cyclosportive

🍀Une cyclosportive plate

Lors d’une cyclosportive plate à légèrement vallonnée (moins de 2000m de dénivelé pour 150km), rouler dans les roues vous seras la plus grande économie possible au cours de la cyclo.

Se dire : sur 150km je peux tenir une moyenne de 200w ou 150 pulsations par minutes, et laisser partir un groupe parce qu’il faut faire un effort à 300w dans un taquet c’est l’assurance de se planter complet et finir dans le dernier tiers.

Quand le parcours est assez roulant c’est l’effet de groupe qui va guider les watts à tenir.

Bien sur, si ça roule trop vite et que vous êtes au dessus de 90% de votre fcmax en permanence au début de la cyclo, il va falloir lever le pied et attendre le groupe qui suit.

Mais parfois, il suffira juste de se faire mal dans un grimpeur pour basculer avec le bon groupe et bien récupérer dans les roues ensuite avant de faire d’autres efforts.

Observez, accrochez-vous et demandez-vous si vous pouvez tenir tout ce rythme là tout au long de la cyclosportive.

Car rouler 200w de moyenne seul et 200w de moyenne dans les roues, ça peut vous permettre de gagner 1h sur une cyclo simplement parce que vous aurez accroché le bon groupe.

Si vous évoluez au cardio, prenez bien en compte qu’avec la compétition, le stress et l’inertie d’effort, votre fréquence cardiaque sera toujours plus haute qu’a l’entraînement.

Ne soyez pas étonnée par une moyenne anormalement haute vis à vis de d’habitude.

🌲Une cyclosportive de montagne

Sur une cyclo de montagne, le capteur de puissance prend tout son sens.

A force de vous entrainer, vous avez pu rentrer des données dans votre profil de puissance record.

Si vous avez 3 cols à monter, renseignez vous sur le temps que vous allez mettre à le monter.

45 minutes pour chaque ? Ok, faut-il aller voir la valeur record des 45 minutes ? Non, car il faut le répéter 3 fois, c’est impossible.

Il faut aller voir la valeur 2h15 ? Non plus, parce qu’entre chaque col vous pouvez très bien récupérer.

Il faudra faire un mélange, prendre votre valeur record de 1h si vous êtes optimiste sur votre forme du jour ou 1h30 si vous voulez jouer la sécurité.

A ce moment là, vous montez le premier col en vous tenant à cette puissance. Il faudra donc faire abstraction de l’adversité qui pousse à aller plus vite. Et veiller à ne pas dilapider toutes vos forces dans la vallée et donc bien vous entourer.

Si vous avez un seul col plus dur que les autres au cours de votre cyclo vallonnée, il faudra encore faire une estimation de votre temps de monter et prendre votre record pour cette durée et sous estimer la puissance de 20%, histoire d’assurer la montée et bien prendre en compte qu’on est en fin de cyclosportive et qu’avant il y aura eu plus de 100km à bagarrer.

Ce n’est pas clair ? Vous avez des questions ? N’hésitez pas à nous écrire ici pour que l’on vous guide.

Dans tous les cas, vos repères seront pris lors de tous vos entraînements, il serait intéressant d’établir une puissance sous laquelle vous récupérez.

Prenez votre zone haute i2, et retenez bien qu’a partir du moment où vous roulez sous ce chiffre, vous êtes en train de récupérer vos moyens pour la suite.

💎Retrouver la série « Basique de l’entraînement » dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle); pensez à répondre aux questions pour etre accepté.

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