Zone d’intensité 2 : Intensité moyenne

| D’après l’échelle ESIE de F.Grappe, la zone i2 est une intensité moyenne.

C’est la zone que l’on utilise le plus quand on part faire une sortie d’endurance.

C’est le vélo qu’on aime, il est possible d’avoir une conversation avec le voisin, il n’y a pas vraiment de douleurs musculaire hormis en fin de séance.

On est parti pour une séance de 3-4h.

Le cyclisme est sport d’endurance, ce n’est un secret pour personne, et c’est ici que le processus d’entrainement démarre.

N’importe quelle planification nécessitera, tel une pyramide, des fondations solide.

Au fil des séances d’endurance, vous provoquerez :

  • Une meilleure condition physique
  • Une adaptation cardiaque aux efforts
  • Une endurance musculaire de plus en plus importante

| Un accélérateur de récupération

En fait, sorties après sorties vos sensations vont s’améliorer, votre fréquence cardiaque (fc) moyenne va baisser, au repos également.

Vous allez sentir plus de force.

Dans la littérature vous apprendrez que lorsque votre fc repos stagne très basse, c’est le moment d’attaquer les intensités.

| Concentration = Progression

L’endurance c’est une zone à part entière, dans laquelle il faut être un minimum concentré.

Voici une liste non exhaustive des situations qu’on a tous au moins vécu une fois dans sa vie et qui n’ont pas fait de bien à votre endurance :

  • Une séance club de reprise qui est censé se dérouler en endurance et qui se transforme en champs de course dans chaque bosse
  • Une sortie groupe où personne ne tourne les jambes dans les descentes
  • Une sortie qu’on fait avec le voisin triathlète à qui on a promit depuis 3 ans d’aller rouler
  • Un confinement minimum de 6 semaines (bon, on avait pas d’autres choix)

Aucune de ces séances ou période n’a été propice au développement de l’endurance, l’endurance c’est une zone simple : Il faut pédaler à une allure aisée, à une intensité qu’on peut tenir 3-4h.

C’est autant valable en bosse qu’en descente.

Si vous ne pédalez pas, il s’agit d’une intensité qu’on peut tenir toute sa vie (donc c’est pas de l’i2), si vous suivez les copains qui bagarrent dans la bosse il s’agit d’une zone supérieure.

Alors, il ne s’agit pas de monter les bosses avec le frein à main, mais de garder à l’esprit que dans la descente qui suit il faut pédaler pour maintenir l’intensité demandée.

Cette zone i2 est également favorable à s’amincir.

En effet, on situe à 70% de sa fcmax : le seuil des graisses, c’est le niveau où l’on tape le plus dans le gras.

Y passer 10 min ne changera rien, il faut compter plusieurs heures.

| Nos conseils pour une bonne séance en i2

Choisissez un bon collègue d’entrainement qui n’a rien à vous prouver, ou un petit groupe de quelques personnes qui savent pédaler dans les descentes et qui monteront les bosses mollo.

Choisissez un parcours plutôt plat, remplissez-vous les poches et les bidons pour ne pas faire de fringale, n’oubliez pas d’emporter avec vous le soleil et tout devrait aller pour le mieux.

| Astuces

Ces séances peuvent paraître monotone, variez beaucoup vos circuits, c’est l’occasion de découvrir de nouvelles routes.

Agrémentez votre séance avec des sprints toutes les 15 min.

Quand on reprend le vélo, c’est une occasion idéale de travailler l’explosivité. L’explosivité se marie très bien avec l’endurance.

Quand vous demandez à votre organisme de faire un sprint, vous le mettez en difficulté sur le moment mais vous arrivez à récupérer pour en faire un 2ème, puis un 3ème.

Et pourquoi pas un 5ème, et vient le moment où vous ne récupérez plus et il faut rentrer.

Au fil des séances vous arriverez à produire 10 sprints, et plus votre endurance aura progressé et plus votre allure sera sensiblement la même entre votre 1er et votre 10è sprint.

Vous pouvez considérer votre endurance comme acquise lorsque vous pouvez réaliser 10 sprints à haute puissance.

Retrouver la série sur les zones d’intensités dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle).

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