Un bon moyen de gagner en efficience de pédalage cycliste

| Alterner force et vélocité va permettre de résoudre l’équation :

Et pour un même effort, qui dit puissance supérieure dit meilleur rendement ou meilleure récupération.

Évoluer dans des cadences hautes ou basse va provoquer un inconfort.

Et cet inconfort provoque une tension musculaire qui se rapproche de la tension qui arrive en bosse dans une longue montée.

On travail en force et cela permet de gagner en puissance musculaire car on réalisera de la vélocité en contre exercice.

Ce travail est effectué à une intensité i3 mais va provoquer un développement de nos capacités de force.

En effet, il s’agit de mettre un gros braquet en bosse de sorte à être à environ 60t par minutes à une intensité I3.

Il ne faut donc pas choisir une bosse trop pentue, vous pouvez réaliser cela sur un faux plat montant vent défavorable.

Et en contre exercice on développe la vélocité.

Il faudra idéalement soit faire demi tour soit arriver sur une portion de route favorable à réaliser de la vélocité sans envoyer trop de watts.

A force de cumuler des séries de travail en force et en vélocité, on améliore notre rendement, notre pédalage et on habitue nos muscles a rester sous tension sans les fragiliser avec une trop haute intensité.

Ce travail permet de gagner en puissance musculaire donc et de gagner une certaine aisance quand on décide d’appuyer fort, y compris sur le plat.

*Rappel d’intensité i3 : 85 à 92% de la Fcmax ou 75 à 80% de la PMA ou encore en sensation cela correspond à une intensité qu’on peut tenir 1h30-2h de rang.

La douleur et la ventilation augmente au fil de la séance.

| Un exercice type :

Réaliser 6 répétition de (2min en i3 à 60t par minute + 1min en i2 à 120t par minute)

Idéalement on évolue sur home trainer, ainsi on compose la séance à notre guise !

Et on peut maîtriser idéalement la cadence afin qu’elle soit efficace et n’apporte pas de risques de blessures au genoux !

La cadence choisie est volontairement de 60t par minute afin de minimiser les risques pour vos genoux au cours des séances.

Et 60t et 120t sont des indicateurs facile à retenir pour ceux qui n’ont pas de capteur de cadence.

60t représente à 1t de pédale par seconde et pour 120t il s’agit de 2t de pédale par secondes.

Il est possible d’alterner les positions :

• Assis sur la selle, les mains au cocotes ou au milieu du cintre
• Assis sur la selle, les mains dans le fond du cintre
• En danseuse, les mains dans le fond du cintre ou aux cocotes

Un cycle de travail de force/vélocité durera 4 semaines en général, mais fera surtout l’objet de rappel tout au long de l’année, il s’agit d’une qualité primordiale pour avancer !

Retrouver la série sur l’efficience de pédalage dans notre groupe facebook, si d’ailleurs vous avez des questions sur cette dernière n’hésitez pas à les poser ici (progression cycliste – Labicycle); pensez à répondre aux questions pour etre accepté.

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