| Les principes à respecter pour votre séance de renforcement musculaire.

 

Le renforcement musculaire est primordial pour un entrainement cycliste de qualité, il doit être combiné à vos séances d’entrainements sur la selle. 

Nous vous avons préparé des séances de renforcement musculaire afin de varier vos entraînements mais aussi de renforcer vos muscles. Vous pourrez gagner en force, en explosivité mais aussi en souplesse et ça pourrait également vous éviter des blessures.

Parmi les principes à respecter, il vous faudra toujours faire un échauffement cardio donc soit en course à pied soit sur home trainer. 

Ensuite un échauffement musculaire avec les exercices à l’aide du manche que vous verrez ci-dessous, puis votre corps de séance (le circuit training) et enfin un retour au calme avec un transfert sur home trainer durant 10 min.

Donc:

1. Échauffement cardio : velo, course à pied, Home trainer.
2. Échauffement musculaire : 10min de Home-Trainer puis séances ci dessous avec le manche
3. Corps de séance : circuit training
4. Retour à calme : transfert sur home trainer 10min

| Quelques regles importantes pour un renforcement musculaire de qualité.

Veillez à:

  • Bien vous hydrater
  • Adopter des postures adéquates
  • Etre concentré sur votre travail et ne pas vous laissez divertir
  • Réaliser entre 2 et 3 séances par semaine

Les muscles à travailler en priorité :

  • Quadriceps
  • Ischios-jambiers
  • Mollets
  • Lombaires et dorsaux
  • Abdominaux 

Les muscles à solliciter de manière secondaire :

  • Pectoraux
  • Biceps
  • Triceps
  • Épaule

| LA Séances types

Nous allons nous concentrer sur un type de séance particulier: le circuit training sous forme de 30-30.

L’avantage sera d’avoir une séance assez fun, vous n’allez pas vous ennuyer et votre fréquence cardiaque sera assez haute vis-à-vis de l’enchaînement des ateliers.

Votre échauffement:

  • Faites 10min sur Home trainer
  • Puis réaliser l’échauffement ci-dessous avec l’enchaînement des photos sous forme de 15sec mouvement puis 15sec repos. Sans chercher à aller vite, le but étant d’échauffer chaque partie du corps.
le vélo du futur modèles de marque
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Le circuit training

Ensuite, nous vous avons préparé 6 ateliers (exercices). Entre chaque atelier veuillez respecter 30 secs de récupération.

    le vélo du futur roues sans rayons
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    Une fois ces ateliers réalisés, cela représente 1 tour. Vous pouvez réaliser 3 tours de ce circuit training avec 3 minutes de récupération entre les tours.

    Puis retour au calme, pour ce faire. Réaliser 10min sur home trainer, avec 3 accélérations de 15sec à 100 tours/min dans les 3 premières minutes.

    Au fil des semaines, vous pouvez augmenter le nombre de tours ou bien rajouter des ateliers dans votre circuit. Parmis les ateliers que vous pouvez rajouter: Dips, élévations latérales ou frontales, fentes avec poids additionnel (pack d’eau), extension des pieds, position oiseau, ect…

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